Sposoby na zimową depresję

Większość z nas nie lubi zimy. I to nie tylko dlatego, że trzeba założyć grube, ciężkie kożuchy, marznąć na przystankach i odśnieżać przed domem – po prostu wtedy czujemy się tacy „bez energii”, przestajemy się uśmiechać, cieszyć życiem, trudniej się nam skoncentrować. Z badań wynika, że tak ma większość z nas, a dla kilku procent Polaków zimą zaczynają się naprawdę poważne problemy…

Depresja zimowa – mit czy fakt?
Depresja zimowa to zdecydowanie nie mit, a jeden z rodzajów depresji sezonowych (być może niektórych pocieszy fakt, że na depresje sezonowe cierpią i mieszkańcy tropików – tam pojawiają się one zwłaszcza w porze suchej, czyli odpowiedniku naszego lata). Naukowcy określają ją mianem sezonowych zaburzeń afektywnych, sezonowych zaburzeń nastroju lub chorobą afektywną sezonową. Po raz pierwszy wspominał o niej rzymski uczony Jordanes już w VI wieku w swym dziele Getica, zaś naukowo opisali ją w 1984 roku pochodzący z RPA, doktor Norman
E. Rosenthal i jego zespół pracujący w National Institute of Mental Health w Bethesda w USA.
Depresja zimowa pojawia się zazwyczaj już jesienią, w październiku, czasem w listopadzie, i trwa do marca bądź kwietnia, widać więc wyraźnie, że zależy przede wszystkim od długości dnia i niedoboru światła słonecznego (zimą natężenie światła słonecznego jest mniej więcej 100 razy niższe niż wówczas, gdy panuje letni skwar!). Z jednej strony to prawdopodobnie zaburzenie uwarunkowane ewolucyjnie – tak jak zwierzęta zapadają zimą w sen lub w letarg, tak kiedyś i ludzie w naszej strefie klimatycznej w miesiącach zimowych ograniczali swą aktywność, dziś natomiast pracujemy „pełną parą” niezależnie od pory roku i organizm reaguje w ten nieprzyjemny dla nas sposób. Z drugiej natomiast strony to wynik zmian chemicznych zachodzących w naszych organizmach: jesienią i zimą zwiększa się poziom melatoniny, która latem ulega rozpadowi pod wpływem światła słonecznego, brak światła i niższe temperatury zaburzają również działanie neuroprzekaźników (zmniejszenie poziomu serotoniny) znajdujących się w ośrodkowym układzie nerwowym.
Na depresję zimową zapaść może w zasadzie każdy, nawet małe dzieci, natomiast najczęściej dotyka kobiet – to około 80% wszystkich zdiagnozowanych przypadków.

Objawy depresji zimowej
Objawy depresji zimowej są typowymi dla wszystkich rodzajów depresji, tak więc zdecydowanie obniża się nasza aktywność i stajemy się apatyczni, ale i przy okazji bardziej drażliwi, czujemy się nieustannie zmęczeni, często dopada nas uczucie smutku i spada nasza samoocena, wybieramy samotność zamiast towarzystwa innych osób. Zdarzają się stany lękowe, występują kłopoty z koncentracją i z zapamiętywaniem, mniej chętnie wykonujemy swoje obowiązki. Choć w okresie zimowym stajemy się bardziej senni i zdarzają się nam drzemki w ciągu dnia, to ilość snu nie przekłada się na jego jakość i nawet tuż po przebudzeniu nie jesteśmy odpowiednio wypoczęci. Czujemy także w tym okresie wzmożony apetyt, zwłaszcza na węglowodany, pojawiający się, niestety, głównie wieczorową porą lub wręcz nocą, a to już z kolei przekłada się na zaokrąglenia tu i ówdzie… Depresja zimowa może być także przyczyną osłabienia popędu seksualnego, u kobiet zaś zdarzają się bardzo silne stany napięcia przedmiesiączkowego.

Leczyć czy przeczekać?
Podobne objawy do depresji zimowej ma zimowa chandra, przez Amerykanów zwana „winter blues”. Mija jednak najczęściej po tygodniu i nasze samopoczucie szybko wraca do normy. Jeśli symptomy występują codziennie przez ponad 2 tygodnie, możemy mówić o prawdziwej chorobie afektywnej sezonowej (ważne też, że depresja zimowa zazwyczaj powraca rok po roku). Wiele osób nie ma świadomości, że chodzi o to schorzenie – najczęściej zgłaszamy się do lekarzy ogólnych, zakładając, że dokucza nam osłabienie wynikające z infekcji lub jakichś innych schorzeń i często, niestety, to na nie zaczynamy się leczyć...
U większości osób depresja zimowa przebiega łagodnie i leczenie antydepresantami jest zbędne, a wręcz niewskazane.
U 3 do 5% chorych (mowa o Polsce) może mieć jednak poważne skutki – problemy z koncentracją i niechęć do aktywności mogą doprowadzić do utraty pracy (tak, to właśnie zimą najczęściej tracimy pracę!), zamknięcia się w sobie, powodującego rozwój „prawdziwej” depresji, częstszego sięgania po używki, a w sporadycznych przypadkach nawet do myśli i prób samobójczych. W takich sytuacjach konieczna jest, rzecz jasna, pomoc specjalisty – psychoterapia i zażywanie leków, jednak w innym razie z depresją zimową możemy poradzić sobie sami!

Więcej światła!
Najlepszym lekarstwem na chorobę afektywną sezonową jest światło. Najlepiej naturalne, słoneczne, dlatego też należy korzystać z każdej sposobności spaceru na świeżym powietrzu w pogodne dni. Nawet w te lekko pochmurne stężenie światła w plenerze jest o wiele większe niż w domowym zaciszu! Wiadomo jednak, że dzień w okresie jesienno-zimowym jest krótki, zdarza się, że wychodzimy do pracy, kiedy jeszcze jest ciemno, a wracamy, gdy się ściemnia – co wtedy? Wtedy pozostaje fototerapia, czyli leczenie za pomocą światła, a konkretnie naświetlanie oczu sztucznym, jasnym światłem.
Do leczenia depresji zimowej używa się lamp o natężeniu od 2500 do 10 000 luksów. To od pięciu do kilkunastu razy więcej niż w zwykłej żarówce – w przeciętnym pomieszczeniu natężenie światła nie przekracza zazwyczaj 500 luksów (dla porównania: podczas spaceru w słoneczny dzień otrzymujemy dawkę mniej więcej 100 000 luksów, więc mając wybór między aktywnością na świeżym powietrzu a naświetlaniem, wybierzmy jednak spacer!).
Fototerapia ma w zasadzie same zalety. Nie bez powodu w Skandynawii lampy do fototerapii są zainstalowane we wszystkich ośrodkach leczniczych, na lotniskach, a także w wielu biurach! Stosowanie jej pomaga wyeliminować skutki depresji lub znacząco je złagodzić aż u 80% pacjentów, a ulgę odczuwa się już po kilku dniach naświetlania. Samo naświetlanie jest bezbolesne, sporadycznie zdarzają się bóle głowy i zaczerwienione oczy, ale łatwo je wyeliminować, skracając czas zabiegu lub siadając dalej od lampy. Urządzenia stosowane w fototerapii nie emitują promieni ultrafioletowych, więc nie musimy obawiać się oparzeń czy podrażnień skóry. Dodatkowym, dla niektórych pewnie największym, plusem jest to, że możemy leczyć się sami, w domu czy w pracy – wystarczy usiąść w odległości około 50–75 cm od lampy i… czytać, pisać, oglądać telewizję, prowadzić rozmowy, zwyczajnie zajmować się swoimi sprawami. Ważne tylko, by co pewien czas spojrzeć na światło emitowane przez lampę i pilnować, by padało ono cały czas na nasze oczy – stąd też pobyt w solarium nigdy nie zastąpi działania specjalnych lamp. Seanse takie powinny trwać od 15 (w przypadku lamp o natężeniu 10 000 luksów) do 120 minut (2500 luksów), najlepiej dwa razy dziennie, rano (osoby mające problemy z wczesnym wstawaniem powinny naświetlać się tuż po przebudzeniu lub stosować tak zwane „symulatory świtu”) i wieczorem, ale nie później niż dwie, trzy godziny przed snem, gdyż możemy mieć kłopoty z zasypianiem.
Terapię powinno się zacząć w trakcie wystąpienia pierwszych objawów depresji zimowej, a jeszcze lepiej przed ich pojawieniem się, czyli na przykład tydzień przed zmianą czasu na zimowy. Fototerapia, nie dość że jest tańsza od farmakoterapii, to jeszcze ma szerszy zasięg działania i mogą ją stosować chociażby kobiety w ciąży czy matki karmiące. Jedyną grupą osób, u których nie może być stosowana, stanowią cierpiący na schorzenia narządu wzroku (jaskra, zwyrodnienie barwnikowe siatkówki, choroby soczewki) i zażywający leki powodujące nadwrażliwość na światło.
Z fototerapii można skorzystać w gabinetach odnowy biologicznej, przychodniach medycyny naturalnej lub zwyczajnie, kupując własny sprzęt – jego ceny zaczynają się od kilkuset złotych. Obecnie na rynku dostępne są zarówno lampy, jak i przenośne naświetlacze, czyli urządzenia o podobnym działaniu, których można używać, przemieszczając się z miejsca na miejsce.

Antydepresyjne kolory
Późna jesień i zima w naszym klimacie to czas wiecznej szarości – do tego trochę czerni, brązów i bieli i to w zasadzie wszystko… Tymczasem mózg ludzki rejestruje kolory i wysyła przekaźniki nerwowe do różnych narządów dokrewnych, a te zwiększają produkcję hormonów, co zmienia pracę naszego organizmu i samopoczucie. Ogólna zasada jest taka, że kolory jasne, odbijające więcej światła, wzmagają w nas optymizm, chęć działania i radość życia, a ciemne – działają przygnębiająco. Ważne jest więc, aby jesienią i zimą maksymalnie rozjaśnić i ubarwić nasze otoczenie, a także założyć ubrania w odpowiednich kolorach: bowiem dobrze dobrane dodadzą nam energii, dobrane źle – będą nas drażnić.
Jeśli chodzi o wystrój domu, na krótkie jesienno-zimowe dni i ponure, długie wieczory najlepiej sprawdzają się białe ściany (odbijają światło słoneczne) lub takie, na których pojawiają się żółte czy beżowe wstawki rozjaśniające całość. Do tego białe lub żółte dodatki – firanki, wazony, zasłony. W ciągu dnia odsłaniajmy rolety, żaluzje, siadajmy blisko okien. Inne barwy należy dobierać już ostrożniej, mając na uwadze swój charakter i temperament: na przykład czerwony pobudza do działania, ale może też drażnić, wzbudzać agresję, oranże skłaniają do myślenia i działają pobudzająco, a zieleń wprost przeciwnie – przywraca równowagę, wycisza, pozwala się skupić. Jeśli chodzi o ubrania, jest podobnie – w czerwonych i pomarańczowych podświadomie poczujemy się bardziej rozgrzani i energiczni (jeśli te barwy są dla nas zbyt agresywne, użyjmy stonowanego różu i odcieni morelowych), w brązowych i beżowych – spokojni i bezpieczni, w zielonych – spokojni i lekko, w pozytywnym tego słowa znaczeniu, rozleniwieni.

Spaceruj i ćwicz
Jak już napisano wcześniej, nic nie zastąpi spaceru i aktywności na świeżym powietrzu (chodzi tu nie tylko o naświetlenie, ale i dotlenienie organizmu). Kiedy jednak nie mamy ku temu sposobności, zdecydujmy się na inne formy ćwiczeń – wysiłek fizyczny pobudza wytwarzanie serotoniny, nie przez przypadek nazywanej hormonem szczęścia. Z badań wynika, że regularny ruch, zgodnie z regułą 3x30x130 (czyli trzy razy w tygodniu po 30 minut, tak, aby tętno wynosiło 130), redukuje objawy depresji zimowej o połowę.
W przypadku, kiedy zmuszeni jesteśmy – z powodu pracy, ograniczeń czasowych – do aktywności w pomieszczeniach zamkniętych, decydujmy się na te, w których znajduje się dużo ludzi, wiele się dzieje, jest kolorowo, gra muzyka. Mogą być to więc zajęcia w sali fitness, na basenie, siłowni, lodowisku lub… na sali do nauki tańca (to wszak też forma ruchu). Ogólnie psycholodzy polecają, zwłaszcza osobom samotnym i tym, które mają problemy z sumiennością, zastosowanie pewnego drobnego chwytu – zamiast ćwiczyć samemu czy chodzić na siłownię od przypadku do przypadku… zapiszmy się na kurs. Może to być kurs tańca czy aerobik, nauka pływania, sztuk walki – w takiej sytuacji poczujemy się bardziej zobowiązani do uczestnictwa w zajęciach i będziemy się bardziej mobilizować! Dobrze jest również zapisać się na kurs z koleżanką/znajomym/przyjacielem – tu też chodzi o mobilizację, tym razem wzajemną.

Kąpiel przy muzyce…
Zapobiegać depresji zimowej lub ją leczyć możemy także przez… uszy i nos. Chodzi o muzyko - i aromaterapię. W pierw- szym przypadku sprawa jest prosta: słuchajmy muzyki, która naładuje nas energią, wprawi w dobry nastrój i pozwoli zapomnieć o problemach. Wybór gatunków i rodzajów uzależniony jest, rzecz jasna, od naszych gustów, generalnie powinna być to jednak twórczość energetyzująca, żywa i radosna, a za taką uchodzą wszelakie „gorące rytmy”, chociażby brzmienia latynoskie.
Do walki z depresją zimową możemy użyć około 70 różnych zapachów wykorzystywanych w aromaterapii! Powinny one kojarzyć nam się z latem, wakacjami – polecane są świece i kadzidełka o nucie cytrusowej, cynamonowej czy lawendowej. Można w pomieszczeniu, w którym przebywamy, rozpylić olejek zapachowy wymieszany z wodą lub skorzystać ze specjalnych kominków do aromaterapii. Wiadomo też, że nic tak nie pobudza rano i nie odpręża po ciężkim dniu, jak kąpiel z użyciem olejków zapachowych (szczególnie, gdy w tle,,leci” odpowiednia muzyka). Do porannych kąpieli powinno się używać tych energetyzujących (cedrowe, cytrusowe, różane, herbaciane, goździkowe, cynamonowe), a potem opłukać ciało chłodną wodą. Z kolei wieczorem do wody najlepiej dodać olejki wyciszające organizm i kojące nerwy – w tej grupie znajdują się wyciągi z kwiatów lawendy, liści melisy oraz igliwia sosny, jodły czy świerku. Za wyjątkowo skuteczne w leczeniu i łagodzeniu stanów depresyjnych uważane są olejki z drzewa różanego oraz z jagodlinu pospolitego zwanego w Azji ylang-ylang (stąd też potocznie nazywany jest olejkiem ylangowym).

Dieta jesienno-zimowa
Występowanie i natężenie ostrej depresji zimowej zmienia się wraz z szerokością geograficzną – w cieplejszych stanach USA dotyka ona 2% populacji, w Kanadzie około 3–4%, w Polsce 3–5%, w Finlandii to już 9%, a na Alasce nawet powyżej 10%. Jakież było zdziwienie naukowców, kiedy okazało się, że od tej reguły są wyjątki: oto Islandczycy i Japończycy z północy zapadają na chorobę afektywną sezonową stosunkowo rzadko (podobnie jest zresztą z innymi formami depresji)! Nie mogło chodzić o natężenie światła słonecznego ani o wyjątkową aktywność fizyczną. Więc może dieta? Tak – te dwie nacje słyną z tego, że jedzą najwięcej ryb morskich na świecie, które dostarczają organizmowi witaminę D, normalnie wytwarzaną w skórze pod wpływem światła słonecznego. Co prawda badania prowadzone na Univeristy of Texas Southwestern Medical Center w Dallas nie potwierdziły jak na razie jednoznacznie, że witamina D leczy depresję, ale faktem jest, że osoby mające wyższy jej poziom w organizmie rzadziej cierpiały na tę chorobę, zaś niedobór witaminy był powiązany z występującą depresją – tak więc może ten składnik nie leczy, ale z pewnością zapobiega.
Takich komponentów diety szczególnie polecanych w okresie jesienno-zimowym jest więcej. Należą do nich produkty zawierające tryptofan, który jest przekształcany w naszym mózgu w serotoninę (kurczak, indyk, łosoś, banany, produkty sojowe, jajka), a także wyroby pełnoziarniste (brązowy ryż, proso), których węglowodany złożone poprawiają transport tegoż tryptofanu do mózgu. Pracę mózgu usprawniają też bogate w cynk i nienasycone kwasy tłuszczowe nasiona i pestki (dynia, słonecznik), orzechy, awokado, owoce morza i ryby, zwłaszcza morskie. Na układ odpornościowy i nasze zasoby energii dobroczynny wpływ mają: pietruszka, cytrusy, kiszona kapusta, natka pietruszki, czarna porzeczka, jarzębina czy dzika róża, czyli owoce i warzywa bogate w witaminę C. Spadkom nastroju zapobiegają produkty bogate w magnez (banany, orzechy, migdały, kasza gryczana, awokado, kakao, pełnoziarniste pieczywo), selen (orzechy brazylijskie), chrom (pieczywo pełnoziarniste, żółty ser) i kwas foliowy (soczewica, szparagi, szpinak, fasola, kalafior, sałata). Jeśli chodzi o picie – poleca się uspokajające i działające przeciwdepresyjnie herbaty z melisy, rumianku, mięty, bazylii, kwiatu lipy. Powinno się natomiast unikać produktów, które zaraz po zjedzeniu gwarantują gwałtowny wzrost poziomu energii, ale potem powodują jej równie szybki spadek – mowa o alkoholu, cukrze, kofeinie, rafinowanych węglowodanach oraz żywności wysoko przetworzonej. Jak na złość, podczas depresji to właśnie na nie mamy największy apetyt…
Jesienią i zimą najlepiej jeść 5 posiłków dziennie. Najważniejszym z nich jest śniadanie, które w przypadku dużych mrozów panujących za oknem powinno być ciepłe (zupa mleczna, jajecznica). Ważne też, żeby drugie śniadanie spożywać o stałej porze (to ochrona przed podjadaniem). Obiad – koniecznie ciepły, kolacja – koniecznie lekkostrawna, między nimi – podwieczorek. Gdy za oknem mróz i śniegi, nie żałujmy sobie dla odmiany rozgrzewających, pachnących tropikami przypraw!

Zanim udamy się do lekarza, poddamy psychoterapii lub sięgniemy po antydepresanty (czasem oczywiście może się to okazać koniecznością), spróbujmy z depresją zimową walczyć sami. Spacerujmy, ćwiczmy, poddajmy się fototerapii, ubierajmy się kolorowo, dbajmy o odpowiednią dietę, czasem zafundujmy sobie chwilę przyjemności (aromaterapia, masaż z olejkami eterycznymi, zakup czegoś „na poprawę nastroju”). Nie jest to ani kosztowne, ani trudne, a dzięki temu zima może okazać się przyjemną porą roku!
Jan Matul