Trening instant

Po opublikowaniu w poprzednim numerze "Natura i Ty" artykułu A. Bytofa pt. „Odchudzanie z Adamem” otrzymaliśmy wiele listów z prośbą o rozwinięcie tematu i więcej informacji o ćwiczeniach zalecanych przez autora.

Jednym z najważniejszych elementów skutecznej metody odchudzania, a właściwie pozbywania się zbędnego tłuszczu z organizmu, jest aktywność fizyczna. Większość ludzi kojarzy ćwiczenia w tym kontekście z godzinami spędzonymi na bieganiu, długich spacerach lub na rowerze. Przeliczamy przebiegnięte, czy też przejechane kilometry na spalone kalorie i stwierdzamy, że odchudzanie to naprawdę ciężka praca. Kończy się to zazwyczaj, po paru pierwszych tygodniach entuzjazmu, przełożeniem odchudzania na przyszły rok.

W systemie BodyOK24 ćwiczenia rozumiane są zupełnie inaczej. Tak naprawdę nie chodzi w nich o wydatek kaloryczny, choć to również ma jakieś tam znaczenie. Najważniejsze są zmiany metaboliczne, które wywołują w naszym
organizmieodpowiednie ćwiczenia. Jeżeli potrafią one wywołać np. mechanizm spalania tkanki tłuszczowej, nawet przy niewielkim wydatku kalorycznym, to będą one dla nas korzystniejsze. W ciągu godziny biegania możemy bowiem spalić około 200 kcal, czyli tyle, co zjedzenie pączka i wypicie osłodzonej kawy latte do niego. Bieganie zatem nie jest chyba najlepszym rozwiązaniem, jeżeli liczyć tylko bilans kaloryczny.

Z innego punktu widzenia, ćwiczenia budujące masę mięśniową będą jeszcze korzystniejsze, ponieważ mięśnie są najbardziej „energożerną” tkanką naszego ciała. Osoba mająca dużą ilość mięśni (czyli małą ilość tłuszczu), będzie miała o wiele wyższy tzw. wskaźnik metabolizmu spoczynkowego. Oznacza to, że nawet gdy leży ona przed telewizorem, spala więcej kalorii niż osoba o tej samej wadze, ale z większą ilością tkanki tłuszczowej. Człowiek dobrze umięśniony, zużyje w ciągu godziny więcej kalorii przyjętych podczas kolacji na samo podtrzymanie tkanki mięśniowej niż osoba otyła, która nie ma mięśni, u której nadwyżka kaloryczna zostanie przekształcona w jeszcze większą ilość tłuszczu. W procesie odchudzania chodzi więc o to, by ćwiczenia dawały największy przyrost tkanki mięśniowej oraz żeby wywoływały procesy spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli pobudzimy oba te procesy, tak jak to ma miejsce w systemie BodyOK24, to spadek wagi ciała może być stosunkowo niewielki, ponieważ spalona tkanka tłuszczowa zostaje zastąpiona tkanką mięśniową. Jednak z pewnością zauważymy to, patrząc w lustro, a już na pewno zauważą to inni!

Jakie ćwiczenia są zatem najbardziej korzystne? Okazuje się, że jest to wysiłek bardzo krótki, ale bardzo intensywny. Uczestnicy webinarów „Odchudzanie z Adamem” nie mogli uwierzyć, gdy mówiłem im, że do tego, by osiągnąć odpowiednie zmiany w organizmie, wystarczy nawet 12 minut odpowiednich ćwiczeń na tydzień! Z czasem przekonali się, że to prawda.

Mówimy tu o dwóch rodzajach treningu: HIIT (High Intensity Interwal Trening – trening interwałowy o wysokiej intensywności) oraz HIST (High Intensity Strength Trening – trening siłowy o wysokiej intensywności). Pierwszy powoduje w bardzo krótkim czasie (trwa około 4 minut) maksymalne zmęczenie mięśni oraz zmiany metaboliczne, sprzyjające spalaniu tłuszczu, utrzymujące się przez 48 godzin po treningu. W porównaniu z klasycznym bieganiem, rowerkiem czy bieżnią możemy osiągnąć podobne rezultaty dopiero po około godzinie treningu, a niektóre mechanizmy nie zostaną nawet w ogóle pobudzone. Klasyczne ćwiczenia są zatem bardzo nieefektywne i nieekonomiczne.

Przykładem treningu HIIT jest system Tabaty (od nazwiska japońskiego badacza dra Izumi Tabata). Polega on na wykonywaniu ćwiczeń typu przysiady, pompki, jazda na rowerku stacjonarnym z oporem (im więcej mięśni jest zaangażowanych w ćwiczenie tym lepiej) w określonym czasie, tzn. w ciągu 20 sekund wykonujemy ćwiczenie z największą intensywnością na jaką nas stać (100% wysiłku), a potem stosujemy tylko 10 sekund przerwy. Po przerwie znowu 20 sekund tego samego wysiłku (to samo ćwiczenie) i 10 sekund przerwy. Powtarzamy to tyle razy, ile damy radę. Klasyczny cykl Tabaty obejmuje 8 takich powtórzeń, a więc trwa 4 minuty. Koniec treningu. Większość początkujących nie wytrzymuje do końca cyklu. Możemy być pewni, że po takim parominutowym ćwiczeniu nasz organizm jeszcze przez wiele godzin później będzie spalał tłuszcz. Zakwasy z pewnością będą tego wyczuwalnym dowodem. Z czasem organizm się przyzwyczai i będzie można zwiększyć dawkę intensywnego i krótkiego wysiłku, a zakwasy będą ledwie wyczuwalne. Taki właśnie wysiłek jest najbardziej dla nas korzystny i najbardziej ekonomiczny. Trening intensywny nie może być długi z natury rzeczy. Gdyby był naprawdę intensywny (na 100% możliwości) i trwałby długo – z pewnością by nas zabił!

Jeszcze większe niespodzianki czekają nas, gdy przyjrzymy się treningowi siłowemu. Okazuje się, że aby rozwinąć tkankę mięśniową, nie musimy spędzać wielu godzin na siłowni. Badania pokazują, że przy zastosowaniu dużego obciążenia (zbliżonego do naszych maksymalnych możliwości) wystarczy tylko 90 sekund napięcia mięśnia, by wytworzyć w nim mechanizmy uruchamiające jego maksymalny wzrost. Co więcej, ćwiczenia tego typu nie mogą być powtarzane częściej niż raz w tygodniu, ponieważ tkanka mięśniową potrzebuje kilku dni czasu na regenerację i wzrost. Dodatkowy trening siłowy mógłby te procesy zaburzyć. Przećwiczenie największych grup mięśni zajmuje nam (razem z kilkusekundowym odpoczynkiem między ćwiczeniami) około 10 minut na tydzień! Więcej czasu może nam zająć trening bardziej szczegółowy, z ćwiczeniami izolowanymi, czyli ćwiczeniami na poszczególne mięśnie (dla zaawansowanych), ale nawet wtedy nie zajmuje więcej niż 20–25 minut raz w tygodniu.

Aby osiągać maksymalne napięcia mięśni, nie musimy nawet chodzić na siłownię. Od wielu lat znane są sportowcom ćwiczenia izometryczne, czyli ćwiczenia w których nie ma ruchu, a jest jedynie napięcie mięśnia. Kiedy np. próbujemy „podnieść” parapet, wkładając dłonie pod niego, musimy napiąć bicepsy. Nie zdołamy wykonać żadnego ruchu, ponieważ parapet jest wbudowany w ścianę na stałe i nic go nie ruszy. Jeżeli jednak będziemy starali się to zrobić przez odpowiednio długi czas, zmusimy mięśnie do nadzwyczajnego wysiłku, w którym efektem będzie spalanie glikogenu, ATP i zmiany metaboliczne, które pozwolą na zwiększenie masy mięśniowej. Do wykonania całej serii ćwiczeń izometrycznych zaprojektowanych dla systemu BodyOK24 wystarczy parę prostych przedmiotów, które można kupić w sklepie ze sprzętem budowlano-montażowym (tylu Liroy-Merlin) za 50 zł.

Czy tego rodzaju trening jest dla każdego? Nie, nie każdy może go stosować. Z pewnością osoby mające duże problemy z tarczycą powinny zasięgnąć porady lekarza, podobnie osoby chore na nadciśnienie lub chorobę wieńcową. Tak naprawdę wiele zależy od intensywności wysiłku, a w przypadku ćwiczeń izometrycznych od czasu trwania napięcia mięśni. Zupełnie inaczej reaguje nasze ciało na napięcia trwające 30 sekund, a inaczej na napięcie 4 sekundowe. Jednak nawet tak krótkie napięcia mogą dać nam rewelacyjne efekty.

Spotkałem się wielokrotnie z oporem wobec ćwiczeń siłowych, treningu rozwijającego muskulaturę ze strony kobiet. Panie obawiają się, że zaczną im rosnąć bicepsy jak u mężczyzn. Jest to bardzo duże nieporozumienie. Kobiety nie są w stanie, opierając się tylko na mechanizmach naturalnych, zbudować takiej muskulatury jak mężczyźni, nie mają do tego odpowiedniej ilości testosteronu. Zawodowe kulturystki, których zdjęcia w magazynach kulturystycznych i fitness potrafią przerazić nawet mnie, przyjmują sztuczne hormony (hormon wzrostu i testosteron). Co więcej, spotkałem się nawet z teorią, że panie szczególnie powinny dbać o swoją muskulaturę, ponieważ trudniej im właśnie utrzymać tkankę mięśniową, łatwiej ją tracą (często przez głupie odchudzanie i restrykcyjne diety), a przez to łatwiej zamieniają nadwyżki kaloryczne w tłuszcz, który trudniej im potem zrzucić (efekt jojo). Na szczęście, dysponując odpowiednimi informacjami, opartymi na rzetelnych naukowych badaniach nad ćwiczeniami i postem, zrzucanie zbędnego tłuszczu jest teraz łatwe i nie zajmuje dużo czasu. Nawet najbardziej zapracowane osoby są w stanie znaleźć w tygodniu 10–15 minut (w sumie, bo mogą być to także 3 treningi co drugi dzień po 4 minuty) na ćwiczenia.

System BodyOK24 oparty jest na 24-godzinnych postach raz lub dwa razy w tygodniu, ćwiczeniach HIIT i HIST, które zajmują nam nie więcej jak 20 minut w tygodniu oraz słuchaniu nagrań relaksacyjno-motywacyjnych, które związane są z obniżeniem poziomu kortyzolu w organizmie oraz budowaniu właściwych nawyków ruchowych i żywieniowych. Nie każdy może z tego systemu korzystać (np. dzieci w okresie wzrostu, kobiety w ciąży, osoby chore na cukrzycę), ale u osób w miarę zdrowych daje on naprawdę świetne rezultaty, przy niewielkim nakładzie czasu i wysiłku. Najważniejsze jest jednak to, że może on stać się pewnym „stylem życia”, któremu łatwo być wiernym przez długie lata w zdrowiu, sprawności i w znakomitym samopoczuciu.

OdchudzaniezAdamem.pl