Wzmocnij organizm przed zimą

Wzmocnij organizm przed zimą

Jesienią wyraźnie spada odporność naszego organizmu, stajemy się bardziej narażeni na przeróżne infekcje i choroby. Odpowiednia dieta, ruch i stosowanie kilku prostych zasad może jednak wydatnie wzmocnić nasz układ immunologiczny!

Regularne odżywianie
Organizm magazynuje potrzebne mu do prawidłowego funkcjonowania substancje, a gdy przestaniemy mu ich dostarczać lub będziemy dostarczać je nieregularnie, zacznie korzystać z nagromadzonych zapasów, które przydają się mu jednak w razie infekcji i stanów chorobowych. Jeśli zużyje wszystkie na potrzeby teraźniejsze (a potrzeby w tej porze roku rosną, gdyż trzeba wytworzyć energię do ogrzania organizmu), zabraknie mu ich w strategicznym momencie… Wyjątkowo ważna jest więc zrównoważona dieta, która musi być źródłem dużej dawki witamin i antyoksydantów, a także regularne spożywanie posiłków (najlepiej 4–5 razy dziennie, odstępy między nimi powinny wynosić od 3 do 5 godzin – można by rzec, że głód to chłód), z których przynajmniej jeden powinien być gorący (dobrze jest zjeść też gorące śniadanie – jajecznicę, zupę mleczną, owsiankę z bakaliami).

Warzywa i owoce
Co prawda późna jesień to już nie czas na świeże warzywa i owoce, ale to one są najważniejsze! Może nie będą tak smaczne i zdrowe, jak te uprawiane na świeżym powietrzu w promieniach słońca (dotrą do nas przecież ze szklarni, owoce dojrzewać będą sztucznie gdzieś w ładowni statku), ale i tak powinny trafiać jak najczęściej na nasze stoły. Dobrym rozwiązaniem jest kupowanie mrożonek, w których wartości odżywcze i skład witamin pozostał w zasadzie taki sam, jak w przypadku surowych warzyw czy owoców. Jeśli przetwory – dżemy, kiszonki, warzywa konserwowe, kompoty – to zdecydowanie te własnej roboty: w kupnych znajdziemy coraz więcej konserwantów i wzmacniaczy smaku… Warto też założyć na parapecie przyprawowo-ziołowy ogrodek z pietruszką, szczypiorkiem, trybulą, bazylią, tymiankiem czy oregano.
Szczególnie pomocne w obronie przed infekcjami są warzywa i owoce bogate
w witaminę C – która zawiera immunoglobuliny, pomaga uszczelnić naczynia krwionośne, a tym samym utrudnia przeniknięcie do organizmu drobnoustrojów. Mowa o owocach cytrusowych, papryce, natce pietruszki, porzeczkach, dzikiej róży, suszonych morelach, kiwi, pigwie, żurawinie, truskawkach, wiśniach (mrożonych). Witaminę C w dużej ilości znajdziemy ponadto w sokach z malin, czarnego bzu, jarzębiny, czarnej porzeczki, berberysu, rokitnika. Spożycie dziennej zalecanej dawki tej witaminy zmniejsza ryzyko zachorowania o około 40%! Zielone, żółte i pomarańczowe warzywa (oraz żółtka jaj i mleko) na dodatek wspomogą nasze ciało witaminą A, która chroni błony śluzowe układu oddechowego.

Zupa – samo zdrowie
W okresie jesienno-zimowym powinniśmy postawić na zupy rozgrzewające, wszelakie buliony zarówno mięsne, rybne, jak i warzywne. Wariantów jest wiele, od tradycyjnych, polskich, po egzotyczne – świetnie sprawdzają się na przykład rosoły z dodatkiem imbiru popularne w kuchni południowo-wschodniej Azji lub te z dodatkiem… cynamonu, królujące na stołach Zakaukazia. Buliony – oczywiście nie z kostki – są lekkie, zdrowe, pożywne i rozgrzewające. Wysokie notowania powinny mieć także nasze rodzime żury i barszcze (z kiszonych buraczków) oraz zupy cebulowe (popularne we Francji) i czosnkowe (cenione u naszych południowych sąsiadów). Cebula i czosnek to naturalne antybiotyki, które nawet po ugotowaniu zachowują swoje właściwości antybakteryjne! Nie bójmy się hojniej niż w innych porach roku korzystać z przypraw, także tych ostrych, które pobudzają krążenie. Zupy z dużą ilością warzyw rozgrzeją nas skuteczniej i na dłużej niż ciepła herbata (nie mówiąc o tym, że dostarczą o wiele więcej energii), zapobiegną na dodatek nagłym napadom głodu (a słodycze jesienią i zimą kuszą bardziej niż zwykle…).

Kasza rozgrzewa
Właściwości takie ma na przykład kasza gryczana, a także jaglana uprażona na patelni przed gotowaniem (dodatkowo osusza nasz organizm, polecana więc tym, których nęka przeziębienie i katar). Natomiast najwięcej minerałów regulujących procesy odpornościowe ma kasza jęczmienna we wszelkich swych odmianach (zawiera działające antywirusowo przeciwutleniacze: kwas felurowy, katechiny i proantocyjanidyny), a także płatki jęczmienne, które wykazują podobne właściwości. Jeśli chcemy zastąpić czymś „rozgrzewające kasze”, niech będzie to ryż naturalny, czyli brązowy (najlepiej doprawiony kurkumą i cynamonem).

Tłuszcze
Utrzymać się w formie i zdrowiu pomogą nam również „zdrowe” tłuszcze, chociażby te z oliwy z oliwek czy z oleju lnianego, oraz kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w dużych ilościach w rybach morskich, pestkach dyni i słonecznika, orzechach – kwasy te wzmagają produkcję białych krwinek i przyczyniają się do zwalczania bakterii.

Odporność w mleku matki
Drobnoustroje mogą zaatakować nas w każdym wieku, również tym najmłodszym. Niemowlę posiada wyłącznie odporność nieswoistą, która jest zaczątkiem właściwego układu odpornościowego. Na tym etapie życia szczególnie ważne jest wzmacnianie jego odporności. Najlepszym źródłem pożywienia przez pierwsze 6 miesięcy jest mleko matki, będące źródłem przeciwciał (immunoglobuliny typu A) pomagających zwalczać infekcje i sprzyjających rozwojowi flory bakteryjnej odpowiedzialnej za prawidłowe działanie układu pokarmowego. W mleku znajdują się ponadto aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, mikro-, makroelementy i witaminy pomagające tworzyć podstawy odporności swoistej, czyli nabytej – dzieci zdecydowanie mniej chorują, jeśli przyjmują naturalny matczyny pokarm.

Czego się wystrzegać?
 Dieta jesienno-zimowa powinna być lekka, ale kaloryczna: oprócz wymienionych warzyw, owoców, ryb czy naturalnych przetworów mlecznych powinniśmy jeść chude mięsa, owoce morza, produkty pełnoziarniste. W tym czasie należy ograniczyć do minimum spożywanie produktów wysoko przetworzonych, źle na nasz organizm wpłynie jedzenie białego pieczywa, rafinowanych olejów, białego ryżu, słonych przekąsek, dużych porcji słodyczy (zamiast cukru do słodzenia używajmy miodu, który ma właściwości przeciwbakteryjne), picie napojów zawierających kofeinę i alkohol.
Jeśli sami nie jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi wszystkich niezbędnych składników, koniecznością może stać się sięgnięcie po preparaty dostępne w aptece: tran, olej z wątroby rekina lub pobudzające pracę układu immunologicznego wyciągi z aloesu, żeń-szenia, żyworódki pierzastej czy jeżówki purpurowej, zwanej popularnie echinaceą.

Zioła podnoszące odporność
Zioła przydatne są przede wszystkim w przypadku, gdy nasz układ immunologiczny nie funkcjonuje jak należy. Wspomogą go i w znaczący sposób podniosą naszą odporność. Do najbardziej cenionych należą: pokrzywa (działa przeciwzapalnie, sprzyja wytwarzaniu interferonu i antygenów wirusowych), mniszek lekarski (zawiera liczne minerały, witaminy A i C, działa przeciwwirusowo, także pomaga wytwarzać interferon), nagietek lekarski (ma naturalne właściwości antybiotyczne i bakteriobójcze, wiąże toksyny związków przemiany materii) i szałwia lekarska (zawiera liczne składniki mineralne, witaminy, flawonoidy, działa przeciwzapalnie i antybakteryjnie). Równie dobrze spisują się w tej roli na przykład kłącza imbiru, galganta, kurkumy, nasiona kardamonu i ziela angielskiego, korzenie goryczki, liście babki lancetowatej, plecha porostu islandzkiego (płucnica), kwiaty dziewanny, rumianku, lipy, czarnego bzu, korzenie lukrecji, aralii i eleuterokoka. W każdym przypadku dobrze jest zapoznać się ze sposobem ich przyrządzania, część z nich traci bowiem swe właściwości (częściowo lub nawet całkowicie) w czasie gotowania czy innego rodzaju obróbki termicznej.

Ćwiczenia i hartowanie
Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, wzmacnia nie tylko krążenie i wydolność oddechową, ale i odporność, podczas ćwiczeń i spacerów wzrasta bowiem aktywność limfocytów będących podstawą naszej odporności. Wystawiamy się też wówczas na dobroczynne działanie słońca potrzebnego organizmowi do wytwarzania witaminy D. Jeśli pogoda nie pozwoli nam na rekreację poza domem, zdecydujmy się na ćwiczenia w pomieszczeniach, najlepiej przy otwartym oknie lub w odpowiednio wywietrzonych (w temperaturze nieprzekraczającej 20 stopni C – w okresie jesienno-zimowym ogólnie, także w domu i w pracy, powinniśmy unikać zbytniego przegrzania organizmu, w innym przypadku narazimy się na zbyt gwałtowną zmianę temperatury, co nie wpływa korzystnie na układ immunologiczny).
Dobrze wpływa natomiast hartowanie (chociażby korzystanie z sauny) oraz zabiegi z zakresu hydroterapii (naprzemienne natryski z zimną i ciepłą wodą, ale i kąpiele z dodatkiem odpowiednich olejków, np. eukaliptusowego, sosnowego, tymiankowego i ziół), pobudzające przemianę materii i podnoszące osłabioną odporność.

Zdrowy sen i relaks
Wypoczęty organizm łatwiej obroni się przed infekcjami, z kolei stresy, zwłaszcza te przewlekłe, nie tylko osłabiają odporność, ale wręcz mogą wywoływać odczyny zapalne i być przyczyną stanów chorobowych (układ immunologiczny jest ściśle związany z układem nerwowym). Dlatego niezwykle istotny jest chociażby zdrowy sen, w czasie którego oba wspomniane układy (plus hormonalny) regenerują się w najpełniejszy sposób. Spać należy w wywietrzonym pomieszczeniu, przy temperaturze nie przekraczającej 20 stopni C, w ciszy (niewskazany jest telewizor w sypialni, jeśli dochodzą nas hałasy, skorzystajmy z zatyczek), bez przerw. W pomieszczeniu sypialnym dobrze jest nie tylko przykręcić kaloryfery, ale i zadbać o nawilżacz powietrza – przydatny jest on zresztą w całym domu, gdyż sztucznie wysuszone powietrze źle wpływa na błony śluzowe. Fatalnie też działa dym papierosowy: każdy wypalony papieros to porażenie na  około 20 minut czynności rzęsek nabłonka, które chronią nas przed dostaniem się do organizmu patogenów, z każdym wypalonym papierosem zwiększa się więc ryzyko infekcji…

Zdrowe odżywianie, dbanie o kondycję i umiejętność wypoczynku (od kąpieli po czytanie czy wyciszenie się) powinny stać się dla nas nawykiem, dzięki któremu zimowe depresje i jesienne przeziębienia przestaną być utrapieniem!

Jan Matul

Oficjalna strona magazynu "Natura i Ty" wydawanego przez Centrum "REA" od 2008 roku.
Wydawca Centrum "REA" Rena Marciniak-Kosmowska. All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone.
Kopiowanie i powielanie treści lub/i grafiki zawartej w tym serwisie bez zgody autora serwisu jest zabronione i chronione prawem.