Gimnastyka dla komputerowców

Gimnastyka dla komputerowców

Te ćwiczenia doskonale zrobią każdemu, kto chce zadbać o swój kręgosłup, szyję i ręce – pomogą utrzymać właściwą sylwetkę i uniknąć deformacji kostnych w późniejszym wieku.

Na zdrowy kręgosłup
Powinien on być w ciągłym ruchu, jednak podczas pracy przy monitorze najczęściej pozostajemy w pozycji nieruchomej, w dodatku pochyleni do przodu. Powoduje to nie tylko przeciążenie mięśni grzbietu i lędźwi, ale również długotrwały ucisk na dyski. Najzdrowsze jest siedzenie w pozycji lekko odchylonej do tyłu pod kątem 100–130 stopni – wówczas napięcie mięśni spada. Zmniejsza się też nacisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym. Naprawdę warto nauczyć się przybierać taką właśnie pozycję, a dodatkowo zapewnić całym plecom dynamikę, od czasu do czasu siadając na dużej, nadmuchiwanej piłce, w ostateczności poduszce (można je kupić w sklepach sportowych, nie są drogie) w czasie cogodzinnych przerw w pracy. Unosimy stopy do góry, próbując zachować wyprostowaną postawę i nie spaść. Na początku to wcale niełatwe, a próby utrzymania się na piłce (poduszka jest bardziej... statyczna), bez opuszczania stóp, mogą stać się całkiem fajną zabawą. Polecam!

Ćwiczenia

Na mięśnie biodrowo-lędźwiowe
Ustaw na podłodze, w odległości ok. 30 cm od ściany, niewysoki podest – na przykład grubą książkę o sporym formacie. Stań na nim prawą nogą, tak, żeby ściana była po twojej prawej stronie. Oprzyj się o nią prawą ręką.
Lewa zwisa luźno. Wyprostuj się. Rób lewą nogą delikatne wymachy do przodu i tyłu tak, by poczuć ten wahadłowy ruch począwszy od splotu słonecznego. Po około 2 minutach stań na książce lewą nogą, obróciwszy ciało o 180 stopni – tak by móc się oprzeć o ścianę lewą ręku. Machaj teraz prawą nogą, również około 2 minut.

Na mięśnie grzbietu
1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Załóż prawą nogę na lewą. Maksymalnie obróć głowę i tułów na prawo. Policz wolno do 10. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie załóż lewą nogę na prawą i zrób skręt głowy i tułowia w lewo. Znowu policz do 10. Całość ćwiczenia powtórz 5–10 razy.

2. Usiądź na brzegu krzesła, oprzyj stopy na podłodze. Pochyl się mocno do przodu, równocześnie odchylając głowę i wyciągając wyprostowane ręce za plecy. Policz wolno do 10. Wróć do pozycji wyjściowej. Całość ćwiczenia powtórz 5–10 razy.

3. Siedząc na krześle, zrób kilka skłonów, opierając dłonie (jeśli ci się uda – całe) o podłogę.

Przeciw napięciu barków
1. Usiądź wygodnie. Załóż ręce za głowę (ulokuj je nad szyją). Biorąc głęboki wdech, ciągnij do tyłu i do góry łokcie oraz barki – jak najwyżej. Policz powoli do 5 i na wydechu, nie spiesząc się, wróć do pozycji wyjściowej. Całość ćwiczenia powtórz 5–10 razy.

2. Siedząc w lekkim rozkroku, jedną rękę umieść między nogami, opierając dłoń o siedzenie, a drugą wyprostuj i podnieś, maksymalnie wyciągając palce. Policz do 10 i zmień ręce. Całość ćwiczenia powtórz 10 razy.

3. Spleć dłonie i wyciągnij wyprostowane ręce do góry. Dłońmi rysuj nad głową leżącą ósemkę (symbol nieskończoności), równocześnie wodząc za nią oczami i poruszając za zaznaczanym kształtem głową. Powtórz 5 razy.

Na mięśnie szyi i karku
1. Nie wstając od komputera, zrób wdech, jak najmocniej obracając głowę w prawo. Potem powolutku wracaj do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Powtórz w lewą stronę. Całość ćwiczenia wykonaj co najmniej 5 razy.

2. Robiąc wdech, opuszczaj powoli głowę na prawe ramię. Na powolnym wydechu wracaj do pozycji wyjściowej. Weź wdech i teraz opuszczaj głowę na lewe ramię. Całość wykonaj 5–10 razy.

3. Robiąc wdech, powoli opuszczaj głowę na piersi. Na wydechu unoś ją, maksymalnie odchylając do tyłu. Całość ćwiczenia powtórz 10 razy.

4. Na zakończenie zrób krążenie głową – 10 razy w prawą stronę i 10 razy w lewą.

Te ćwiczenia doskonale wpływają również na urodę – wyszczuplają szyję i likwidują drugi podbródek, więc szczególnie je polecam!

Uelastycznianie nadgarstków i dłoni
Jedną z najczęstszych dolegliwości, jakie nękają osoby stale pracujące na komputerze jest tzw. zespół cieśni nadgarstka (CTS). Objawia się:

– drętwieniem i mrowieniem dłoni, zwłaszcza kiedy pozostają one w spoczynku,

– zmniejszonym czuciem w kciuku oraz w palcu wskazującym i środkowym,

– piekącym bólem (w zaawansowanym już stadium) – tak nieprzyjemnym, że może nawet budzić w nocy,

– bólem wszędzie tam, gdzie przebiega uszkodzony nerw – w łokciu, barkach, karku, nawet w głowie.

Przejściową poprawę przynosi potrząsanie dłońmi, masowanie ich i trzymanie w górze. CTS jednak trzeba leczyć, samo nie przejdzie. Wiąże się to z oszczędzaniem dłoni (żadnej pracy na komputerze! Nie wolno robić niczego, przy czym trzeba zginać staw promieniowo-nadgarstkowy, szkodzi nawet... trzymanie kubka w chorej ręce). Leczenie polega przede wszystkim na przyjmowaniu leków przeciwzapalnych i witaminy B6. W cięższych przypadkach robi się zastrzyki z kortyzonu. W ostateczności dochodzi do operacji. Z terapii naturalnych najlepiej sprawdza się akupunktura.

Dlatego naprawdę warto ćwiczyć ręce – zawsze przecież lepiej zapobiegać, niż leczyć! Te ćwiczenia nie są skomplikowane i nie zajmują dużo czasu.

1. Zegnij ręce w łokciach i wyciągnij do przodu przedramiona, ustawiając do nich dłonie pod kątem prostym, z palcami skierowanymi w górę (jakbyś się chciał/a oprzeć o ścianę). Policz do 10 i rozluźnij nadgarstki. Całość ćwiczenia powtórz 10 razy.

2. Przy wyciągniętych przed siebie rękach całkowicie rozluźnij dłonie, by swobodnie zwisały. Policz wolno do 10 i wyciągnij palce do przodu. Znowu policz do 10. Całość ćwiczenia powtórz 10 razy.

3. Ręce wciąż wyprostowane w łokciach, ramiona wyciągnięte przed siebie. Zaciskaj mocno pięści, równocześnie opuszczając je, a potem rozluźniaj dłonie, unosząc je w górę. Powtórz całość 5–10 razy.

4. Wykonaj krążenie dłońmi – równocześnie obiema 5 razy w lewo i 5 razy w prawo. Następnie zrób to samo, tylko niech każda dłoń idzie w innym kierunku – 5 razy dośrodkowo i 5 razy odśrodkowo.

5. Powoli zginaj jedną dłoń w dół, drugą lekko na nią naciskając. Kiedy poczujesz lekkie naciągnięcie w przegubie zgiętej dłoni, zatrzymaj ją nieruchomo i policz do 5. Potem powoli odegnij ją ku górze. Powtórz całość ćwiczenia 5 razy, a potem wykonaj je, zginając w dół i odchylając ku górze drugą dłoń.

6. Wyciągnij ręce przed siebie. Maksymalnie rozchyl palce dłoni i policz wolno do 10. Następnie, nie spiesząc się, zwiń je w pięść tak, by kciuk znalazł się pod resztą palców. Zaciśnij je i znowu policz do 10. Całość ćwiczenia powtórz 5 razy.

Kasia Bury
Ilustracje: Magdalena Kozieł-Nowak

Oficjalna strona magazynu "Natura i Ty" wydawanego przez Centrum "REA" od 2008 roku.
Wydawca Centrum "REA" Rena Marciniak-Kosmowska. All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone.
Kopiowanie i powielanie treści lub/i grafiki zawartej w tym serwisie bez zgody autora serwisu jest zabronione i chronione prawem.