Trening instant

Trening instant

Po opublikowaniu w poprzednim numerze \"Natura i Ty\" artykułu A. Bytofa pt. „Odchudzanie z Adamem” otrzymaliśmy wiele listów z prośbą o rozwinięcie tematu i więcej informacji o ćwiczeniach zalecanych przez autora.

em Tabaty (od nazwiska japońskiego badacza dra Izumi Tabata). Polega on na wykonywaniu ćwiczeń typu przysiady, pompki, jazda na rowerku stacjonarnym z oporem (im więcej mięśni jest zaangażowanych w ćwiczenie tym lepiej) w określonym czasie, tzn. w ciągu 20 sekund wykonujemy ćwiczenie z największą intensywnością na jaką nas stać (100% wysiłku), a potem stosujemy tylko 10 sekund przerwy. Po przerwie znowu 20 sekund tego samego wysiłku (to samo ćwiczenie) i 10 sekund przerwy. Powtarzamy to tyle razy, ile damy radę. Klasyczny cykl Tabaty obejmuje 8 takich powtórzeń, a więc trwa 4 minuty. Koniec treningu. Większość początkujących nie wytrzymuje do końca cyklu. Możemy być pewni, że po takim parominutowym ćwiczeniu nasz organizm jeszcze przez wiele godzin później będzie spalał tłuszcz. Zakwasy z pewnością będą tego wyczuwalnym dowodem. Z czasem organizm się przyzwyczai i będzie można zwiększyć dawkę intensywnego i krótkiego wysiłku, a zakwasy będą ledwie wyczuwalne. Taki właśnie wysiłek jest najbardziej dla nas korzystny i najbardziej ekonomiczny. Trening intensywny nie może być długi z natury rzeczy. Gdyby był naprawdę intensywny (na 100% możliwości) i trwałby długo – z pewnością by nas zabił!

Jeszcze większe niespodzianki czekają nas, gdy przyjrzymy się treningowi siłowemu. Okazuje się, że aby rozwinąć tkankę mięśniową, nie musimy spędzać wielu godzin na siłowni. Badania pokazują, że przy zastosowaniu dużego obciążenia (zbliżonego do naszych maksymalnych możliwości) wystarczy tylko 90 sekund napięcia mięśnia, by wytworzyć w nim mechanizmy uruchamiające jego maksymalny wzrost. Co więcej, ćwiczenia tego typu nie mogą być powtarzane częściej niż raz w tygodniu, ponieważ tkanka mięśniową potrzebuje kilku dni czasu na regenerację i wzrost. Dodatkowy trening siłowy mógłby te procesy zaburzyć. Przećwiczenie największych grup mięśni zajmuje nam (razem z kilkusekundowym odpoczynkiem między ćwiczeniami) około 10 minut na tydzień! Więcej czasu może nam zająć trening bardziej szczegółowy, z ćwiczeniami izolowanymi, czyli ćwiczeniami na poszczególne mięśnie (dla zaawansowanych), ale nawet wtedy nie zajmuje więcej niż 20–25 minut raz w tygodniu.

Aby osiągać maksymalne napięcia mięśni, nie musimy nawet chodzić na siłownię. Od wielu lat znane są sportowcom ćwiczenia izometryczne, czyli ćwiczenia w których nie ma ruchu, a jest jedynie napięcie mięśnia. Kiedy np. próbujemy „podnieść” parapet, wkładając dłonie pod niego, musimy napiąć bicepsy. Nie zdołamy wykonać żadnego ruchu, ponieważ parapet jest wbudowany w ścianę na stałe i nic go nie ruszy. Jeżeli jednak będziemy starali się to zrobić przez odpowiednio długi czas, zmusimy mięśnie do nadzwyczajnego wysiłku, w którym efektem będzie spalanie glikogenu, ATP i zmiany metaboliczne, które pozwolą na zwiększenie masy mięśniowej. Do wykonania całej serii ćwiczeń izometrycznych zaprojektowanych dla systemu BodyOK24 wystarczy parę prostych przedmiotów, które można kupić w sklepie ze sprzętem budowlano-montażowym (tylu Liroy-Merlin) za 50 zł.

Czy tego rodzaju trening jest dla każdego? Nie, nie każdy może go stosować. Z pewnością osoby mające duże problemy z tarczycą powinny zasięgnąć porady lekarza, podobnie osoby chore na nadciśnienie lub chorobę wieńcową. Tak naprawdę wiele zależy od intensywności wysiłku, a w przypadku ćwiczeń izometrycznych od czasu trwania napięcia mięśni. Zupełnie inaczej reaguje nasze ciało na napięcia trwające 30 sekund, a inaczej na napięcie 4 sekundowe. Jednak nawet tak krótkie napięcia mogą dać nam rewelacyjne efekty.

Spotkałem się wielokrotnie z oporem wobec ćwiczeń siłowych, treningu ro
Autor: Adam Bytof
Partnerzy:

Oficjalna strona magazynu "Natura i Ty" wydawanego przez Centrum "REA" od 2008 roku.
Wydawca Centrum "REA" Rena Marciniak-Kosmowska. All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone.
Kopiowanie i powielanie treści lub/i grafiki zawartej w tym serwisie bez zgody autora serwisu jest zabronione i chronione prawem.