Wegetarianizm. Ma wielu zwolenników, chyba jeszcze więcej przeciwników. Wegetarianami są Dustin Hoffman, Julia Roberts, Tina Turner, z polskich gwiazd Marek Kondrat, Olga Bończyk, Kora, Ewa Bem i Krystyna Kofta.

Z mięsa zrezygnowało tysiące ludzi, kierując się względami etycznymi lub zdrowotnymi. Rzadko jednak zabierają głos naukowcy. Co na ten temat sądzi nauka, z tym pytaniem redakcja zwraca się do wybitnego specjalisty, prof. dr. hab. Witolda Szostaka z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

– Panie Profesorze, czy rezygnacja z mięsa to dziwactwo gwiazd i wielu innych, czy też wybór zdrowego sposobu odżywiania?

Wegetarianizm pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym i dlatego nie nazwałbym go dziwactwem. Raczej świadomym wyborem zdrowego stylu życia. Już przed laty Światowa Organizacja Zdrowia zwracała uwagę na fakt, że w bogatych krajach Europy i Ameryki spożycie mięsa w stosunku do potrzeb jest za wysokie. A jeśli dodamy do tego brak aktywności fizycznej, która pozwoliłaby spalić nadmiar kalorii, to rezultaty są znane – wzrost zachorowań na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, nowotwory jelita grubego, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, za wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, który zagraża sercu.

Jeżeli 6 Polaków na 10, niezależnie od płci, ma za wysoki poziom trójglicerydów, to znaczy, że nasze menu jest nieprawidłowe.

– I wtedy ratunkiem jest zdrowa i smaczna dieta wegetariańska?

Aby życiowe procesy mogły sprawnie przebiegać, codziennie potrzebujemy około 60 składników pokarmowych. Są to białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne oraz substancje balastowe, czyli błonnik. I tych wszystkich elementów dostarcza dieta oparta na produktach roślinnych oraz mleku i jego przetworach.

Jej ogromnym walorem jest fakt, że zawiera niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych, dużo natomiast tłuszczów roślinnych, czyli tych najlepszych. Warzywa i owoce stanowią ponadto niezastąpione źródło fitoskładników, np. antyoksydantów. Chronią one organizm przed chorobami, zapobiegają też starzeniu się komórek, przez co przedłużają witalność i młodość.

– Co to są fitoskładniki?

Te substancje zostały odkryte stosunkowo niedawno. Słowo podchodzi z greki (phyto) i oznacza roślinę. Te naturalne związki chemiczne wytwarzane przez rośliny chronią je przed negatywnym wpływem czynników zewnętrznych: zimnem, szkodliwym wpływem promieniowania ultrafioletowego, deszczami oraz wrogami takimi jak owady, bakterie, wirusy i grzyby. To ich własna broń biologiczna, która pomaga im przetrwać. Fitoskładniki nadają owocom i warzywom kolor, smak i zapach. Większość z nich to barwniki zgromadzone tuż pod skórką, dzięki którym marchewka jest pomarańczowa, pomidor czerwony, a ogórek zielony.

– I te swoje właściwości przenoszą na organizm ludzki.

Pomagają zachować zdrowie na wiele sposobów. Na przykład usprawniają funkcjonowanie układu odpornościowego, zwalczają bakterie i wirusy, zmniejszają stany zapalne, dezaktywują składniki rakotwórcze i oczyszczają organizm z substancji toksycznych. Jako przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które wchodzą w reakcje z białkami, lipidami oraz kwasami nukleinowymi, uszkadzając ich strukturę. W efekcie działania wolnych rodników dochodzi do zaburzenia funkcji życiowych. Fitoskładniki poprawiają także metabolizm hormonów.

– Naukowcy wyróżniają wśród fitoskładników dwie podstawowe grupy, czyli bioflawonoidy i karotenoidy. Jaką rolę pełnią one w naszym organizmie?

Bioflawonoidy są to polifenole, najczęściej żółte i czerwone barwniki oraz bezbarwne substancje rozpuszczalne w wodzie. Są na przykład pomocne w przyswajaniu witaminy C i chronią

ją przed utlenianiem. Uszczelniają i wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych, zapobiegają krwawieniom, poprawiają przepływ krwi w naczyniach wieńcowych i obniżają ciśnienie, działają przeciwalergicznie, przeciwgrzybicznie i przeciwnowotworowo. Najlepiej poznane to rutyna (cytrusy, gryka), hesperydyna (skórka owoców cytrusowych), kwercetyna (jabłka, cebula). Są znane jako witamina P.

– A karotenoidy?

To pomarańczowoczerwone barwniki (marchew, pomarańcze, pomidory), które stanowią źródło witaminy A. Mają korzystny wpływ na zapobieganie nowotworom, chorobom serca i wzroku, odgrywają ogromną rolę w zahamowaniu procesów starzenia się organizmu.

– Przeciwnicy wegetarianizmu zwracają uwagę na fakt, że dieta ta nie dostarcza kompletu potrzebnych aminokwasów, czyli cząsteczek białkowych. Powinno ich być 18 lub 20. Co Pan o tym sądzi?

Jeżeli dieta jest urozmaicona i bogata w nasiona strączkowe (fasolę, groch, soczewicę, soję), to zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy jest całkowicie pokryte. Nawet dieta wegańska, jeśli spełnia te wymagania, dostarcza kompletu aminokwasów. Dziś wiadomo na pewno, że wartość białka pochodzącego z roślin strączkowych w niczym nie odbiega od wartości białka zwierzęcego. Jeśli więc dieta wegetariańska zawiera mleko i produkty mleczne, to gwarantuję, że dobór aminokwasów jest jak najbardziej prawidłowy. To całkowicie pełnowartościowa, kompletna z punktu widzenia naszych potrzeb dieta. W piramidzie żywienia opracowanej przez nasz zespół jest to wyraźnie powiedziane. Niezbędnego białka, oprócz produktów mlecznych, dostarczy obecna na szczycie piramidy porcja mięsa, które można zastąpić rybą lub nasionami roślin strączkowych.

– Wśród roślin strączkowych, które Pan poleca, występuje także soja, o której wiemy, że jest genetycznie modyfikowana. Czy jej działanie jest na pewno korzystne dla człowieka?

Nie ma badań naukowych, które potwierdzałyby jej szkodliwe działanie na organizm ludzki. Są to raczej obawy wysuwane na zapas. Nie należy ich lekceważyć, ale potrzebne byłyby dowody, że jest albo nie jest zdrowa. Na dzień dzisiejszy nikt nie zaobserwował szkodliwych efektów po spożywaniu soi genetycznie modyfikowanej.

– Czy może podać Pan przykłady takich połączeń, które zapewnią komplet aminokwasów?

Na przykład kasza gryczana lub ziemniaki ze zsiadłym mlekiem. To smaczne, lekkostrawne i z punktu widzenia zdrowia doskonałe połączenie.

– Dlaczego w kuchni meksykańskiej często łączy się fasolę z ryżem, a w kuchni chińskiej groszek zielony z ryżem?

W tym przypadku chodzi o źródła energii, której dostarcza skrobia z ryżu. Człowiek musi się odżywiać tak, aby miał dosyć białka, ale także dosyć energii. Gdybyśmy chcieli pokryć dzienne zapotrzebowanie energetyczne, na przykład dostarczyć 2000 kalorii w postaci grochu czy fasoli, byłoby to trudne do strawienia. Są to nasiona wzdymające i w przypadku dzieci czy osób starszych mogłyby szkodliwie wpłynąć na ich zdrowie. A w tym połączeniu są doskonale przyswajalne. Dlatego w kuchniach tych narodów, oprócz roślin strączkowych, dodaje się produkty zbożowe, które dostarczają kalorii w postaci skrobi. Przy czym białko, które występuje w produktach zbożowych, a jest go około 7-10 procent, także się liczy w ogólnym bilansie.

Przeciwnicy wegetarianizmu zwracają także uwagę na niedobory żelaza mogące wystąpić przy tej diecie. Czy osoby, które mają utrudnione wchłanianie żelaza, mogą przejść na wegetarianizm?

Osoby zdrowe mogą się nie obawiać żadnych problemów zdrowotnych, bo witamina C spożywana jednocześnie z żelazem pochodzenia roślinnego zwiększa jego przyswajalność. Dieta wegetariańska dostarcza przecież żelazo, tyle że pochodzi ono z roślin. Dlatego nie mam obaw, że przy prawidłowo skomponowanej diecie wegetariańskiej mogą wystąpić jego niedobory. Taki pogląd to pokłosie starych przekonań, że dieta wegetariańska jest błędnym sposobem odżywiania. Nie, jest bardzo zdrowa i często wręcz wskazana. Osoby, które mają upośledzone przyswajanie żelaza, muszą w tej sprawie zasięgnąć opinii lekarza.

Komu polecałby Pan dietę wegetariańską?

W pierwszej kolejności osobom zagrożonym przedwczesną miażdżycą. Najczęściej są to mężczyźni w średnim wieku, bo kobiety są jeszcze chronione przez estrogeny. Polecałbym ją wszystkim, u których występują czynniki ryzyka, czyli wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie tętnicze. Taka dieta

jest doskonała dla osób cierpiących na uporczywe zaparcia, ponieważ dostarcza dużo błonnika. Obniża on poziom cholesterolu, pochłania toksyczne substancje, na przykład metale ciężkie, pobudza ruch robaczkowy jelit, reguluje trawienie i z tych powodów chroni przed rakiem jelita grubego.

Czy sądzi Pan, że przy umiarkowanym wysiłku fizycznym, czyli pracy umysłowej jest to dieta wystarczająca?

Jak najbardziej. Może być mniej lub bardziej kaloryczna, bo głównym źródłem energii są węglowodany pochodzenia roślinnego, czyli zdrowe. Stąd w piramidzie opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia węglowodany tworzą jej podstawę. Mięso jest „w wierzchołku”, jako uzupełnienie diety. Dieta wegetariańska jest dla pracowników umysłowych szczególnie korzystna, bo wiadomo, że ci ludzie częściej chorują na miażdżycę. Wysiłek fizyczny stanowi ochronę przed tym schorzeniem. Jeśli więc mało się ruszamy, a żywimy produktami zwierzęcymi, to pracujemy na miażdżycę, a w konsekwencji na zawał serca. Nie znaczy to, że każdy na nią zapadnie, ale zagrożenie, o czym mówiłem, jest duże.

– Komu by Pan jej nie rekomendował?

Dzieciom i młodzieży, czyli osobom w wieku rozwojowym, niechętnie także polecałbym ją młodym matkom w okresie karmienia. Uważam, że w codziennym menu tej grupy osób powinna się znaleźć choćby porcja ryby.

– Czy wymieniając popularny zestaw, np. kasza gryczana czy ziemniaki ze zsiadłym mlekiem na obiad lub kolację, namawia Pan do powrotu do starych smaków?

Dlaczego nie? Zapomnieliśmy o wielu potrawach, które są bardzo zdrowe i smaczne, np. kiszone w domu barszcz biały czy czerwony. Są to potrawy mało kaloryczne, co ważne jest dla osób odchudzających się, a dostarczają zarazem pożytecznych bakterii. A ponadto barszcz czerwony zawiera dużo naturalnych antyoksydantów, które mają silne działanie przeciwutleniające. Utlenianie się lipoprotein odgrywa bardzo dużą rolę w powstawaniu miażdżycy, a uszkodzenie komórek przez rodniki tlenowe sprzyja rozwojowi nowotworów złośliwych, dlatego te substancje pełnią tak ważną rolę w diecie i profilaktyce. Ponadto podstawą kuchni staropolskiej były kasze: jęczmienna, gryczana, jaglana oraz groch i pełnoziarnisty chleb. Często jadano kapustę świeżą i kiszoną, dynie, bo na mięso stać było niewielu. Dziś mamy nadmiar mięsa na talerzu.

– Co jeszcze chciałby Pan polecić naszym Czytelnikom?

By sięgnęli po zapomniane warzywa, np. jarmuż, który zawiera dużo luteiny, gromadzącej się w siatkówce oka. Substancja ta chroni wzrok przed szkodliwym działaniem widma niebieskiego światła słonecznego i tym samym przed złym widzeniem. Krew, krążąc, dostarcza luteinę do oka, dlatego chcąc zachować dobre oczy, powinniśmy jeść jak najwięcej produktów, które ją zawierają, np. jarmuż, szpinak, jagody. Nam grozi podobno wielka epidemia przedwczesnej ślepoty wywołanej uszkodzeniem siatkówki oka. Zapomnieliśmy także o portulace, warzywie typowym dla diety śródziemnomorskiej, którego zielone jadalne liście zawierają dużo antyoksydantów. Po wojnie było powszechnie dostępne na bazarach, ale teraz niewielu wie, co to jest. Panów namawiam na sałatki z pomidorów oraz sosy i zupy pomidorowe, ponieważ występują w nich znaczne ilości likopenu. Substancja ta gromadzi się w organizmie, z wielkim upodobaniem w gruczole krokowym, i odgrywa ważną rolę w prewencji raka gruczołu krokowego. Badania na obecność likopenu w różnych tkankach wykazują, że w gruczole krokowym jest go najwięcej. Tak samo, jak luteiny w plamce żółtej oka. A dieta wegetariańska powinna być dietą prewencyjną.

Dziękuję za rozmowę

Bożena Zwolińska