Jest lekka, smaczna, wybornie przygotowana i nie ma nic wspólnego z umartwianiem żywieniowym ani przejedzeniem. W tej kuchni nic nie jest zabronione, chodzi tylko o taki dobór składników oraz sposób przygotowania, by powstały dania służące naszemu zdrowiu.

ywodzi się z tradycji słonecznych krajów południa Europy, w których produktów dostarczają morze, plantacje oliwne oraz ogrody warzywne. Kuchnia śródziemnomorska jest przy tym bardzo zróżnicowana – Włosi mają inne przepisy niż Cypryjczycy, kuchnia hiszpańska różni się od greckiej, nawet w samych Włoszech inaczej jada się na Sycylii, a trochę inaczej w północnej części włoskiego buta. Menu tych narodów ma jednak kilka wspólnych cech: składa się z potraw świeżych, wyklucza wstawianie gotowego produktu do mikrofali, wszystkie dania przyrządzane są na oliwie z oliwek, czyli tłuszczu roślinnym, i ostatnia, choć wcale nie najmniej ważna cecha – dzięki dodatkowi ziół są aromatyczne, a jednocześnie lekkostrawne. Bo wspaniale pachnące: szałwia, bazylia, tymianek, oregano oraz wiele innych ziół, używanych w dużych ilościach, nadaje daniom piękny zapach, a także – przede wszystkim – pobudza aktywność układu trawiennego. Głównym argumentem przemawiającym za tą kuchnią jest fakt, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego rzadziej niż Europejczycy żyjący bardziej na północy naszego kontynentu, zapadają na choroby serca oraz inne schorzenia cywilizacyjne.

Jedz na zdrowie

Coraz częściej specjaliści zwracają uwagę na fakt, że na naszą kondycję fizyczną i zdrowie ogromny wpływ wywiera to, co znajduje się na naszym talerzu. Prof. dr hab. Barbara Cybulska z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie podkreśla, że nieprawidłowe odżywianie wywołuje około 80 chorób, wśród których są miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów, ale także nowotwory i alergie pokarmowe. „Ta ilość chorób powinna nas skłonić do przemyślenia menu. Zastanowienia się nad tym, czy jedząc tak, jak większość z nas lubi, sami sobie nie szkodzimy. A zagrożenie jest duże. Ogólnopolskie badania wykazały, że na 10 osób, niezależnie od płci – 6 ma za duże stężenie złego cholesterolu; 3 osoby – za wysoki poziom trójglicerydów. A takie zmiany w naczyniach krwionośnych to prosta droga do dalszych schorzeń”. I namawia na kuchnię śródziemnomorską. Do zmiany sposobu odżywiania nawołuje także kardiolog dr Jadwiga Kłoś, założycielka jednej z pierwszych w Europie Sekcji „Choroby serca u kobiet” przy Polskim Towarzystwie Kardiologicznym, która twierdzi, że po 50. roku życia choroby serca, w tym zawał, stają się głównym schorzeniem wśród kobiet. W Polsce na choroby sercowo-naczyniowe umiera ponad połowa kobiet. Do niedawna sądzono, że panaceum na dolegliwości kobiece jest hormonalna terapia zastępcza, uzupełniająca niedobory ochronnych estrogenów. Dziś już wiadomo na pewno, że HTZ nie jest antidotum na wszystko, co więcej, wśród kobiet długo ją stosujących występuje więcej zachorowań na raka piersi, udarów i zawałów serca. Doktor ratunku upatruje w zmianie trybu życia i odżywiania, czyli w przejściu na dietę śródziemnomorską, oraz w zwiększeniu dawki codziennego ruchu i aktywności fizycznej. Zastosowanie się do tych prostych zaleceń pozwoli zmniejszyć o 30 procent ryzyko zawału serca, udaru mózgu i raka piersi – twierdzi.

Śródziemnomorski talerz na polskim stole.

Jedzenie z pewnością należy do wielkich przyjemności. Każdy z nas ma swoje upodobania, przyzwyczajenia i nawyki żywieniowe. Jemy, bo lubimy delektować się czymś smacznym albo po prostu jesteśmy głodni. Głód jest sygnałem, że naszym komórkom zaczyna brakować energii. Aby nasz wspaniały wewnętrzny motor mógł prawidłowo pracować, potrzebujemy następujących grup produktów spożywczych: węglowodanów, które dostarczają energii; tłuszczy – z tych samych powodów, a także dlatego, że ułatwiają przyswajanie niektórych witamin (A, D, E). Do stale zachodzącej odnowy komórkowej niezbędne jest też białko. Nade wszystko potrzebujemy witamin oraz minerałów. Bez nich wszystkie procesy, które zachodzą w każdej minucie życia, nie mogą przebiegać.

Każdy z nas dostarcza organizmowi tych składników – jemy pieczywo, wędliny, mięso, warzywa i owoce. Decydujące jednak znaczenie mają ich proporcje. Dieta współczesnego Polaka zawiera za dużo mięsa, jego przetworów oraz tłuszczy zwierzęcych, słodyczy oraz ciast. Za mało natomiast jest w niej warzyw, owoców, pieczywa z pełnego przemiału, które są najlepszym źródłem błonnika, oraz witamin i minerałów, za rzadko sięgamy też po mleko i jego przetwory. Ponadto nie kwapimy się do wysiłku fizycznego, który pozwoliłby spalić nadmiar kalorii. A skutkiem tego jest coraz częstsza otyłość, także wśród małych dzieci i młodzieży, oraz choroby sercowo-krążeniowe wśród dorosłej części społeczeństwa. Nasze menu aż prosi się o zmianę!

Takie składniki, zdaniem zespołu prof. dr. hab. Wiktora Szostaka z Instytutu Żywności i Żywienia, powinny znaleźć się na śródziemnomorskim talerzu na polskim

stole:

•produkty zbożowe w każdym głównym posiłku – pieczywo (najlepiej ciemne), kasza (najlepiej gryczana lub jęczmienna) lub płatki zbożowe, makarony;

•warzywa – do każdego posiłku;

•owoce do drugiego śniadania lub na podwieczorek, zamiast słodyczy;

•chude mleko, jogurt, kefir, chude sery białe oraz żółte w ograniczonej ilości;

•ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych;

•tłuszcze roślinne, w szczególności oleje (rzepakowy, oliwa z oliwek) jako główny tłuszcz do duszenia, smażenia, sosów do sałatek i surówek.

Zboża

Stanowią one fundament diety śródziemnomorskiej, są głównym źródłem energii dla pracy mięśni i funkcjonowania całego organizmu. Produkty zbożowe i ich przetwory dają siłę, zapewniają uczucie sytości i na długo zaspokajają głód, dzięki zawartej w nich skrobi. Z kolei błonnik reguluje pracę jelit, chroni przed zaparciami i schorzeniami jelita grubego. Są one także źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych – żelaza, magnezu, cynku. Wbrew mitom same nie tuczą, nadwagę na ogół zawdzięczamy tłustym sosom, mięsom i innym kalorycznym dodatkom.

Warzywa

Drugą ważną grupę piramidy stanowią warzywa – powinniśmy jeść ich 4 porcje dziennie. W kuchni śródziemnomorskiej są one głównym składnikiem sosów, przystawek, stanowią bazę zup oraz farszów, np. do pierożków czy naleśników. W niedawno zmodyfikowanej piramidzie obok warzyw znajdują się tłuszcze roślinne, czyli w kuchni śródziemnomorskiej będzie to oliwa z oliwek. To ona, oprócz ziół, nadaje charakterystyczny smak i aromat potrawom z tego regionu. Na oliwie się smaży, gotuje, piecze, przyrządza sosy. Jest wszechobecna. I nic dziwnego, klimat sprzyja uprawom tego szlachetnego drzewa, któremu mieszkańcy zawdzięczają długie życie. Ochronne działanie oliwy przed chorobą niedokrwienną serca i niektórymi nowotworami wynika z obecności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i polifenole. Kwasy te obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL. Z kolei przeciwutleniacze chronią „zły” cholesterol przed utlenianiem, czyli osłabiają jego zdolność wywoływania miażdżycy oraz wymiatają wolne rodniki, w ten sposób zmniejszając ich aktywność w rozwoju nowotworów. Podobne działanie jak oliwa ma olej rzepakowy, który zawiera ponad dwa razy więcej witaminy E i prawie tyle samo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużo zdrowego kwasu tłuszczowego należącego do tej samej grupy co oleje rybne. Decydując się na zmianę diety na zdrowszą, należałoby rozstać się z tłuszczami zwierzęcymi lub znacznie je ograniczyć.

Owoce

Na kolejnym miejscu piramidy znajdują się owoce – powinniśmy spożywać je 3 razy dziennie, przy czym część warto zastąpić sokami (zachowują one większość wartości zawartych w świeżych owocach, brak im tylko błonnika). Warzywa i owoce są nie tylko smaczne, to także bogate źródło przeciwutleniaczy chroniących przed miażdżycą i nowotworami, czyli beta-karotenu, witaminy C, flawonoidów oraz składników mineralnych, głównie potasu. Jego niedostatek w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. W beta-karoten szczególnie bogate są soki z marchwi, dyni, moreli, zawiera go również sok pomidorowy. Ten ostatni jest cenny ze względu na likopen, silny przeciwutleniacz wymiatający z organizmu wolne rodniki, które kancerogennie działają na komórki. Bogate we flawonoidy są także soki z czarnej porzeczki, aronii, żurawin, czerwonych winogron (ten sam flawonoid – kwercetyna – znajduje się w czerwonym winie). Innych cennych związków dostarczają soki z truskawek, malin, jagód, wiśni oraz cytrusów. Choć rynek oferuje bogaty wybór warzyw i owoców przez cały rok, warto sięgać po krajowe, które nie są poddawane działaniu środków przyspieszających dojrzewanie i konserwujących na czas długiego transportu, jak to ma miejsce w przypadku owoców i warzyw egzotycznych.

Mleko

Na kolejnym poziomie piramidy znajdują się mleko i jego przetwory. Stanowią one główne źródło wapnia, dostarczają także białka, witaminy B2 i B12. W tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej mleko króluje w postaci jogurtu (np. grecki sos tzatziki czy bułgarski tarator). Zawiera on żywe kultury bakterii, które dbają o prawidłową florę przewodu pokarmowego, chroniąc go przed infekcjami. Ten fermentowany napój mleczny, podobnie jak maślanka, kefir czy zsiadłe mleko wzmacnia układ odpornościowy organizmu, opóźnia procesy starzenia, zmniejsza zagrożenie nowotworami. Najlepiej jednak sięgać po chudsze produkty mleczne. Polska specjalność, czyli biały ser stanowi doskonałą bazę rozmaitych past owocowych i warzywnych. W porównaniu z Polakami mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego potrzebują mniej mleka i jego przetworów, a zawdzięczają to słońcu. Wapń chroniący przed osteoporozą jest przyswajany w obecności witaminy D, powstającej pod wpływem światła słonecznego, którego mamy mniej niż na południu Europy. Dlatego też musimy dostarczać organizmowi więcej wapnia, czyli częściej sięgać po produkty mleczne.

Białka

Ryby, drób, mięso oraz smaczne rośliny strączkowe zalecane są raz dziennie jako źródła białka. Mięso stanowi też bogate źródło żelaza, którego przyswajalność wzrasta w obecności witaminy C. Chcąc w pełni wykorzystać ten pierwiastek o ogromnym znaczeniu dla prawidłowego składu krwi, na talerzu powinien występować w towarzystwie surówki lub sałatki warzywnej. Jednak w zdrowej diecie białko znajduje się na szczycie piramidy, przy czym preferowane są mięsa chude, drób, a jeszcze lepiej ryby w rozmaitych postaciach: gotowane, pieczone na ruszcie czy w piekarniku i smażone. Im częściej, tym lepiej. Przede wszystkim dlatego, że są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których znaczenie zdrowotne jest ogromne. Chronią przed miażdżycą, obniżają nadciśnienie, zmniejszają krzepliwość krwi. Dobroczynnie wpływają na pracę mózgu. Przeprowadzone przed kilkoma laty w Szkocji badania na nastolatkach wykazały, że obficie karmieni rybami młodzi ludzie osiągali dużo lepsze oceny w szkole w porównaniu ze swoimi rówieśnikami, pozostającymi na diecie tradycyjnej. Wartościowego białka dostarczają także rośliny strączkowe: fasola, bób, groch, soczewica, soja, cieciorka. Ich dodatkową zaletą jest fakt, że nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych, które się znajdują w mięsie. W tradycyjnej kuchni polskiej, a także klasycznej śródziemnomorskiej należały one do cenionych i lubianych produktów, z których można przyrządzić smakowite dania.

Zmiany najlepiej zacząć od dziś i stopniowo wprowadzać zasady kuchni śródziemnomorskiej. Nie wystarczy jednak zjedzenie od czasu do czasu potraw z kuchni włoskiej, hiszpańskiej, francuskiej, greckiej, czy innych krajów basenu Morza Śródziemnego. Chodzi bardziej o wykorzystanie rodzimych produktów, zmianę ich proporcji oraz rezygnację ze spożycia tych mniej zdrowych lub przynajmniej ich ograniczenie. Trochę fantazji kulinarnej pozwoli przystosować te zalecenia do swoich upodobań smakowych i stworzyć własne receptury. Bo dieta śródziemnomorska nie jest dietą na pewien okres, jest sposobem żywienia na całe życie, który może dostarczyć wielu nowych wrażeń smakowych i przyjemności.

Zalecenia

Codziennie jedz co najmniej 5 porcji produktów zbożowych.

Cztery porcje warzyw oraz 3 owoców zaopatrzą twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Jedna porcja warzyw i owoców to co najmniej 100 g.

Dwie duże szklanki mleka i kawałek sera zapewnią odpowiednią ilość białka i wapnia. Szczególnie polecane są mleczne napoje fermentowane, które dostarczają bakterii kwasu mlekowego, cennego dla flory jelitowej.

Pozostałą ilość białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, fasoli lub mięsa.

Do smażenia i do sałatek używaj oleju rzepakowego, który jest tańszy, a tak samo wartościowy jak oliwa z oliwek, ponieważ ma podobną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oleju sojowego, słonecznikowego czy kukurydzianego używaj najlepiej na surowo, ponieważ podczas ogrzewania powstają w nich szkodliwe substancje.

Sabina Gajowniczek

NA TALERZU

Zapiekane bulwy kopru włoskiego

1 mała cebulka, 1 ząbek czosnku, 1 bulwa kopru włoskiego, 2 pomidory, po 2 gałązki natki i bazylii,2 dag tartego parmezanu, 1 łyżka oliwy z oliwek, 100 ml bulionu warzywnego, kilka czarnych oliwek bez pestek, sól, pieprz.

Obierz cebulkę oraz czosnek i drobno pokrój, bulwę kopru włoskiego oraz pomidory pokrój wzdłuż w plastry, zioła posiekaj, pokrój oliwki. Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij cebulkę i czosnek. Dodaj pokrojoną bulwę kopru włoskiego i znów duś chwilę. Wlej bulion i duś na małym ogniu kilka minut. Następnie plastry bulwy kopru włoskiego wyjmij łyżką cedzakową. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż na nim plastry bulwy kopru włoskiego, na nich plastry pomidorów i oliwki, posyp parmezanem i wstaw do gorącego piekarnika. Zapiekaj 15 minut w temperaturze 200oC. Przed podaniem posyp zieleniną i podawaj z pieczywem na przystawkę. Na talerzu ewentualnie można posypać solą oraz pieprzem.Tak samo można zapiekać plastry bakłażana oraz cukinii.

Jajka w kokilkach

30 dag świeżego szpinaku, pół pęczka szczypiorku, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka masła, 1 szklanka gęstej tłustej śmietany, 1 łyżka mąki, 1/2 szklanki bulionu, 10 dag topionego serka śmietankowego, 8 jajek, 1 1/2 szklanki startego sera żółtego, sól, pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek.

Rozgrzej piekarnik do temperatury 180oC. W tym czasie zblanszuj opłukany szpinak, osącz na sicie, grubo pokrój i dodaj pokrojony szczypiorek. 4 kokilki posmaruj oliwą, nałóż szpinak. W rondelku rozgrzej masło, oprósz mąką, nie rumieniąc. Mieszając, porcjami dokładaj śmietanę, wlej bulion, na koniec dodaj topiony serek. Podgrzewaj na małym ogniu, mieszając, przypraw solą, pieprzem, gałką muszkatołową oraz czosnkiem. Sos rozłóż do kokilek ze szpinakiem, na wierzch do każdej wbij ostrożnie po 2 jajka i posyp serem. Wstaw do piekarnika i zapiekaj około 15 minut. Sos można przyrządzić z dodatkiem m∏odej cebulki.

Marokański tabbouleh

50 dag pomidorów, 50 dag ogórków, 3/4 szklanki oliwy, sok z 2 cytryn, 2 małe cebulki, trochę posiekanego estragonu i mięty, pół pęczka natki, 15 dag kus kus (połowa opakowania), sól, pieprz.

Sparz i obierz pomidory, następnie pokrój je w kostkę, ogórki utrzyj na grubej tarce jarzynowej i skrop sokiem z cytryny. Cebulkę posiekaj. Wymieszaj ogórki z oliwą, cebulką i zieleniną. Suchy kus kus (bez wcześniejszego namoczenia kaszki, bo tabbouleh będzie za rzadki) starannie wymieszaj z sokiem z cytryn, a następnie dodaj do reszty składników. Wstaw do lodówki na 2 godziny, a przed podaniem przypraw solą i pieprzem.

Makaron z kurczakiem

2 filety z piersi kurczaka, sól, pieprz, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki masła, 30 dag makaronu (wstążek), 1 ząbek czosnku, 1 cebulka, 5-7 dużych  pieczarek, 1 łodyżka rozmarynu, 1/3 szklanki wytrawnego wina lub sok z 1 cytryny, 2 łyżki śmietany 30%.

Pokrój mięso, oprósz solą i pieprzem, podgrzej razem część oliwy i masła, obsmaż mięso, nakryj i duś chwilę. Ugotuj makaron. Na patelni rozgrzej pozostałą część oliwy i masła, zeszklij cebulę i czosnek, włóż pokrojone pieczarki i posól, aby szybciej puściły sos. Dodaj igiełki rozmarynu, wlej wino lub sok i gotuj na małym ogniu, aż część sosu odparuje. Wlej śmietanę i znów chwilę gotuj, włóż mięso, przypraw sos i polej nim makaron.

Najszybszy sos pomidorowy z makaronem

Opakowanie makaronu, 2 puszki pomidorów, 3 łyżki oliwy, 1 cebula, 1 łyżeczka mąki, sól, pieprz, czosnek, bazylia, 15 dag utartego parmezanu lub innego żółtego sera.

Posiekaj cebulkę i zeszklij na oliwie, posyp mąką i duś, mieszając. Wlej zawartość puszek, rozgnieć widelcem pomidory i zagotuj. Przypraw solą, pieprzem, czosnkiem. Ugotuj makaron, osącz na sicie i polej sosem. Posyp serem i posiekaną bazylią.

Kurczak po prowansalsku

Kurczak (1,5 kg), 1 łyżka posiekanego tymianku, 2 łyżki świeżego estragonu lub łyżka suszonego, 4 gałązki bazylii, 2 gałązki rozmarynu, 6 dużych ząbków czosnku, 100 ml oliwy lub oleju sojowego, 60 ml białego wina, sól, pieprz, puszka piwa.

Zmiksuj zioła, oliwę, wino, czosnek, ocet winny, przypraw solą i pieprzem. Kurczaka włóż do marynaty, posmaruj dokładnie całe mięso, nakryj naczynie i pozostaw na noc w lodówce. Rozgrzej piekarnik, z puszki po piwie odlej 1/4 piwa, na puszce posadź kurczaka i piecz 1,5 godziny w temperaturze 180oC. W trakcie pieczenia smaruj kurczaka marynatą. Ulatniające się piwo z puszki nadaje soczystość mięsu. Usuń puszkę (ostrożnie, bo gorąca), ułóż kurczaka na półmisku. Możesz też włożyć kurczaka do metalowej brytfanki, polać marynatą i piec. 15 minut przed końcem odkryj brytfankę, aby kurczak się zrumienił.

Pstrąg w śmietanie

3 filety z pstrąga, 3 średnie pory (tylko białe części), 2 szklanki śmietany 36%, 2 duże ugotowane ziemniaki, sól, pieprz, gałka muszkatołowa, 2 łyżki białego wytrawnego wina, 3 łyżki oliwy i kawałeczek masła, sok z połowy cytryny, pół pęczka natki, sól.

Pokrój pory, przełóż do rondelka, wlej śmietanę i duś 10 minut na małym ogniu. Gdy sos zgęstnieje, a pory są już miękkie, wlej wino i dodaj pokrojone ziemniaki. Przypraw solą, gałką muszkatołową. Ryby lekko ukośnie ponacinaj i podduś na oliwie z masłem (w trakcie poruszaj patelnią, aby nie przywarły), skrop sokiem z cytryny i posyp posiekaną natką. Pory z ziemniakami rozłóż na talerze, na wierzchu ułóż ryby.

Gnocchi, czyli leniwe po włosku

2 jajka, żółtko, 30 dag twarogu, 40 dag ostrego sera żółtego, 1/2 szklanki kaszy manny, 5 łyżek mąki, po szczypcie soli, pieprzu, gałki muszkatołowej, 1/4 kostki masła, 2 ząbki czosnku, 4 zielone oliwki bez pestek, po łyżce posiekanego oregano i bazylii.

Z jajek, żółtka, twarogu, żółtego sera, mąki, kaszy manny i przypraw zagnieć ciasto. Zagotuj osoloną wodę i łyżeczką kładź małe porcje ciasta. Kiedy wypłyną na wierzch, wyjmij łyżką cedzakową. Masło rozpuść, uduś posiekany czosnek oraz pokrojone oliwki i zioła, sosem polej gorące kluseczki.

Panna cotta z owocami

3 łyżeczki żelatyny, 500 ml mleka, 500 ml kremówki, 15 dag cukru pudru, cukier waniliowy, 5 łyżek rumu (niekoniecznie), 30 dag owoców: truskawek, malin, czarnych jagód.

Żelatynę namocz w kilku łyżkach zimnej wody, gdy napęcznieje, rozpuść w gorącym mleku. Do drugiego rondelka wlej śmietanę, dodaj cukier puder oraz cukier waniliowy i mocno podgrzej, przelej do rondelka z mlekiem. Wlej rum, wymieszaj i wlej do 4 foremek. Wstaw do lodówki, aby deser zastygł. Wyjmij z foremek i posyp owocami.

Sałatka z truskawkami

Duża główka sałaty masłowej, 20 dag truskawek, pęczek świeżej mięty, 2 łyżki oliwy, 4 łyżki sokupomarańczowego, sól, pieprz.

Sałatę opłucz, osusz, rozdziel liście. Truskawki opłucz, usuń szypułki i pokrój na połówki, listki mięty obierz z gałązek i w salaterce połącz składniki. Z oliwy, soku, szczypty soli i pieprzu przygotuj sos, polej sałatkę i wstaw na 15 minut do lodówki.