Ruch należy do jednej z naturalnych funkcji człowieka, ale współczesne życie znacznie go ograniczyło ze szkodą dla zdrowia. O jego roli w zapobieganiu schorzeniom cywilizacyjnymz dr. hab. prof. Krzysztofem Mazurkiem z AWF w Warszawie rozmawia Bożena Zwolińska-Kańtoch.

Panie profesorze, dlaczego warto uprawiać sport?

– Chociażby dlatego, że robiąc to, zapobiegamy schorzeniom serca i układu krążenia. Do tej grupy należą takie choroby jak nadciśnienie tętnicze, na które cierpi

6–8 milionów Polaków, choroba niedokrwienna serca i niewydolność mięśnia serca. Chronimy się także przed nadwagą i otyłością oraz ich groźnymi skutkami. Np. ryzyko wystąpienia zawału u kobiet z BMI (Body Mass Index – wskaźnik masy ciała) większym niż 29 jest trzykrotnie wyższe niż z u kobiet z BMI mieszczącym się w granicach normy. Schorzenia układu sercowo-naczyniowego stanowią główną przyczynę zgonów, co więcej badania wykazują, że tendencja ta utrzyma się w przyszłości.

A co się dzieje w układzie krążenia, kiedy zaczynamy ćwiczyć?

– Na przykład wzrasta ilość surowicy we krwi, to znaczy objętościowo jest jej więcej, krew staje się rzadsza, bardziej płynna. Dopływ większej ilości krwi do serca powoduje rozciągnięcie jamy lewej komory, a to z kolei wywołuje silniejsze skurcze mięśnia sercowego. Więcej krwi napływa do serca, które więcej jej wyrzuca. U mężczyzny serce w stanie spoczynku pompuje 5 litrów na minutę, tyle samo u nietrenującego i trenującego. Ale podczas ćwiczeń u tego ostatniego jest ono w stanie przepompować około 20 litrów krwi. W nauce określa się to zjawisko objętością minutową serca, co oznacza ilość litrów krwi przepompowaną w ciągu jednej minuty. Wielkości te znacznie się różnią między osobami uprawiającymi sport a prowadzącymi mało aktywny tryb życia.

A efekt?

– Sprawniejsze serce, które wykonuje większą pracę przy mniejszym wysiłku. Zwiększony przepływ krwi oznacza lepszą dostawę tlenu do komórek oraz bogatsze zaopatrzenie ich w substancje odżywcze, pełniejszą wymianę gazową. W efekcie człowiek nie męczy się szybko, jest w stanie znieść nieoczekiwany wysiłek bez uszczerbku dla zdrowia. Nie mówiąc o odmładzającym wpływie na wygląd zewnętrzny.

A rzadsza, bardziej płynna krew nie ma skłonności do tworzenia zakrzepów…

– Naturalnie. Zawał serca i udar mózgu powstają na skutek tworzenia się zakrzepu. Ruch zmniejsza tendencję do nadmiernej krzepliwości krwi i jej gęstości, która, oprócz nieprawidłowej diety, jest cechą upływu lat i starzenia się organizmu. To proces naturalny, ale wysiłek fizyczny potrafi go znacznie zahamować, a nawet jest w stanie odwrócić te niekorzystne tendencje.

A jak wpływa na poziom cholesterolu?

– Bardzo korzystnie. Obniża poziom cholesterolu całkowitego, zmienia także proporcje między jego frakcjami. Zwiększa się ilość HDL (dobrego), który pełni rolę ochronną, a obniża poziom LDL, którego cząsteczki są miażdżycorodne, oraz triglicerydów. Nadmiar tych ostatnich jest charakterystyczny dla nadwagi i cukrzycy.

To kolejne schorzenia, których można się ustrzec, uprawiając sport.

– Tak, bo systematyczny ruch odgrywa istotną rolę w przemianach węglowodanowych powodujących nadwagę, otyłość oraz cukrzycę typu II. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość brzuszna, która wywołuje rozwój zaburzeń metabolicznych, a zwłaszcza insulinooporności. To groźne zjawisko występuje u co trzeciej otyłej osoby. Rola insuliny polega na tym, że wprowadza ona glukozę do komórek, co umożliwia przetworzenie jej na energię. Jeśli komórka jest oporna na insulinę, to glukoza pozostaje we krwi. Cukrzyca typu II bardzo niekorzystnie wpływa na naczynia krwionośne i, obok podwyższonego poziomu cholesterolu, stanowi główny czynnik miażdżycy. W tej chwili uważa się, że jeśli ktoś ma rozpoznaną cukrzycę typu II, to tak jakby miał rozpoznaną chorobę wieńcową. Aktywność fizyczna zapobiega cukrzycy poprzez zmniejszanie tkanki tłuszczowej brzusznej oraz zwiększenie wrażliwości na insulinę.

A co się dzieje w układzie oddechowym, kiedy ćwiczymy?

– O wydolności tlenowej organizmu decydują układ oddechowy i krążenia. W stanie spoczynku podczas jednej minuty wdychamy około 7 litrów powietrza, przy wysiłku zwiększa się częstość oddechów i objętość wdychanego powietrza, a wentylacja wzrasta nawet do 180 litrów na minutę. Wysiłek fizyczny sprawia, że zwiększa się wentylacja płuc oraz ilość tlenu dostarczanego do całego organizmu.

A do czego potrzebujemy tej zwiększonej ilości tlenu?

– Do życia, czyli procesów metabolicznych, które zapewniają nam wytwarzanie wewnętrznej energii. Co prawda organizm potrafi wytwarzać energię w procesach beztlenowych, wykorzystując zgromadzony w mięśniach glikogen, ale starcza jej na bardzo krótko, na 2 minuty, np. podczas jakiegoś gwałtownego zrywu. Z udziałem tlenu energia ta powstaje w dużo większej ilości i wystarcza na znacznie dłuższy czas. Ponadto w przemianie tlenowej z glikogenu powstają woda i dwutlenek węgla, który wydychamy. Sam tlen jest potrzebny do wytwarzania ATP – związku, z którego bezpośrednio powstaje w komórkach energia.

Jakie jeszcze argumenty przemawiają za wysiłkiem fizycznym?

– Po każdym umiarkowanym, ale systematycznym wysiłku fizycznym wzrasta wyraźnie wydolność układu odpornościowego, co pokazują badania. Jesteśmy lepiej zabezpieczeni przed chorobotwórczymi wirusami oraz bakteriami. Dotyczy to także chorób nowotworowych. Sprawny układ immunologiczny sam niszczy komórki zmienione nowotworowo. Schorzenia te powodują 23–25 proc. zgonów.

Co jeszcze można powiedzieć o dobroczynnym wpływie regularnego ruchu na organizm człowieka?

– Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, stawy, poprawia ich elastyczność, dzięki czemu poruszamy się zgrabniej, jesteśmy zręczniejsi. Zapobiega też demineralizacji kości, wpływa na gospodarkę hormonalną i enzymatyczną. Lista korzyści zdrowotnych jest imponująca.

Na przykład?

– Badania dowodzą, że ludzie aktywni lepiej się uczą, zapamiętują, bo ich mózg sprawniej pracuje. I nie tylko dlatego, że jest lepiej dotleniony. Mózg jako organ naczelny steruje całą aktywnością ruchową. Czyli jeśli się poruszamy, to on także w tym uczestniczy, pracuje, bo wysyła sygnały do mięśni do kurczenia się, ruchu. Praca umysłowa powoduje inny rodzaj obciążeń mózgu niż

fizyczna. I zrównoważenie tych obciążeń bardzo korzystnie oddziałuje na sprawność intelektualną. U większości ludzi wraz z upływem lat ona spada, natomiast ruch pozwala zachować ją do późnej starości. A to oznacza samodzielność i większy komfort życia.

Ile i jak powinniśmy ćwiczyć, by zachować sprawność fizyczną i umysłową?

– Zacznijmy od tego, że ruch najbardziej korzystny wpływ wywiera wtedy, gdy ma charakter systematyczny, długotrwały, przy czym istotną rolę odrywa właściwy dobór ćwiczeń fizycznych oraz ich intensywność.

Co znaczy długotrwały?

– Minimum 30 minut 3 razy w tygodniu, optimum to 5 razy w tygodniu po pół godziny. Osoby w dojrzałym wieku, które dopiero teraz postanowiły ćwiczyć, powinny zacząć od 10 minut, ale trening ma być powtarzany kilka razy w ciągu dnia. Największe korzyści dla zdrowia przynosi wysiłek aerobowy, czyli wytrzymałościowy, trwający powyżej 10 minut, ale odznaczający się niewielką intensywnością. Stwarza on niewielkie ryzyko urazów czy nieprawidłowych reakcji układu krążenia. Trening, nawet krótki, powinien rozpoczynać się rozgrzewką, która pozwoli uniknąć kontuzji. W części środkowej następują odpowiednio intensywne ćwiczenia, a na koniec – wyciszenie organizmu. To trzy ważne etapy.

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać?

– Że każdy trening musi być zróżnicowany. Wytrzymałość zapewnią nam marsz, bieg, jazda na rowerze, taniec. Potrzebne są jeszcze elementy siłowe, które poprawią siłę mięśni (to 10–15 proc. treningu). Najprostsze to chodzenie po schodach, ćwiczenia z niewielkimi ciężarkami. Ważne są też ćwiczenia rozciągające. Jeśli ułożymy to właściwie, to uzyskamy fantastyczne efekty.

Dziękuję za rozmowę.

Bożena Zwolińska-Kańtoch

Ilustracje: Magdalena Kozieł