Joga na jesienną porę

W poprzednich numerach opisywałem, jak pozycja psa z głową do góry i psa z głową do dołu pomaga zrównoważyć dwa odmienne aspekty. Proponuję wrócić do tych dwóch pozycji, do ich formy dynamicznej, z dołączeniem dwóch kolejnych, których wykonanie wplatać będziemy pomiędzy psa z głową do dołu i psa z głową do góry. Poniżej krótkie przypomnienie pozycji Adho Mukha Svanasana i Urdhva Mukha Svanasana.

Adho Mukha Svanasana                                                                                                                      Połóż się na brzuchu. Rozszerz stopy na szerokość bioder. Podwiń palce stóp. Ustaw dłonie w okolicy bocznych żeber, poniżej linii barków. Dociskając nasady palców stóp do podłogi, prostuj nogi i zacznij sięgać piętami w tył, tak by poczuć, że twoje nogi są proste, a mięśnie ud napięte. Odpychając się dłońmi od podłogi, zacznij unosić biodra do góry. Poszukuj wydłużenia całego kręgosłupa. Prostuj ręce, prostuj nogi i sięgaj pośladkami do góry. Na początku unoś pięty, tak by ograniczyć rozciąganie nóg i znaleźć pełniejsze uniesienie dla pośladków. Kieruj łopatki do kręgosłupa, by wyprostować plecy. Poszukuj otwarcia w okolicy pach i wydłużenia klatki piersiowej z przodu. Kiedy poczujesz się gotowy, by sięgnąć do pełnej pozycji, mocno opuszczaj pięty z zamiarem ich dociśnięcia do podłogi. Obserwuj, jak opuszczanie pięt wpływa na dolną część pleców. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w tym miejscu, to pozostań z piętami w górze. Pamiętaj, że najważniejszy jest kręgosłup, cały czas poszukuj jego wydłużenia. Pozostań w pozycji kilka oddechów, a następnie powoli połóż się na brzuchu i rozluźnij.

Urdhva Mukha Svanasana
Połóż się na brzuchu. Rozszerz stopy na szerokość bioder. Wyciągnij palce stóp po podłodze w tył. Ustaw dłonie w okolicy bocznych żeber, poniżej linii barków. Dociskając grzbiety stóp do podłogi, napnij nogi i poczuj, jak kolana się unoszą. Skieruj górną część pośladków w stronę pięt, tak by twoja miednica odnalazła odpowiedni kierunek – powinieneś poczuć, że dolny odcinek pleców się wydłuża. Następnie wycofaj barki, ściągnij łopatki do kręgosłupa i powoli zacznij naciskać dłońmi na podłoże, tak by klatka piersiowa zaczęła się unosić. Unoś czubek głowy, stale wycofuj barki i kieruj łopatki do wewnątrz. Rotując ramiona na zewnątrz, wyprostuj łokcie. Klatka piersiowa powinna znaleźć się pomiędzy ramionami. Odpychaj się mocno od podłogi, by unieść jak najwyżej mostek i całą klatkę piersiową. Utrzymuj napięte nogi i ręce. Jeżeli czujesz, że twoja szyja jest swobodna, odchyl głowę, popatrz w górę i poszukuj jeszcze pełniejszego otwarcia klatki piersiowej z przodu. Pozostań w pozycji kilka oddechów, utrzymując silne ręce i nogi, a potem połóż się na brzuchu i rozluźnij, ustawiając pięty na zewnątrz.

Virabhadrasana I (pozycja bohatera I)
Będziemy wchodzić do niej z pozycji psa z głową do dołu. Będąc w pozycji Adho Mukha Svanasana, przenieś prawą nogę do przodu, tak by prawa stopa ustawiła się pomiędzy dłońmi, jednak bliżej prawej. Zadbaj o pracę lewej nogi – udo jest napięte, kolano musi pozostać wyprostowane, a pięta jest podniesiona jak najwyżej. Noga zgięta powinna osiągnąć kąt 90 stopni pomiędzy udem i golenią (kolano prawej nogi nie może wyprzedzać pięty). Pilnuj, by miednica pozostała w linii – w tym celu przesuwaj zewnętrzne prawe biodro w tył, a zewnętrzne lewe biodro w przód, udo nogi lewej zrotuj do wewnątrz. Gdy osiągniesz ustawienie swoich nóg, wtedy na wdechu wyciągnij proste i napięte ręce przodem do góry, utrzymuj dłonie na szerokość barków zwrócone wnętrzami do siebie. Wraz z unoszeniem rąk, unieś tułów oraz wysoko mostek i rozciągnij boki tułowia, ustawiając klatkę piersiową nad miednicą. Jeżeli możesz, odchyl głowę i popatrz pomiędzy dłońmi w górę, kompletnie wydłużając przód kręgosłupa. Pamiętaj, by w trakcie unoszenia rąk kierować kość ogonową w dół i do wewnątrz, a kolce bioder jak najmocniej w górę, by zachować przestrzeń w obszarze lędźwi. Z wydechem powróć dłońmi na matę, wycofaj prawą nogę do lewej, wracając do pozycji psa z głową w dół, a następnie powtórz pozycję na drugą stronę.

Pozycja w pełni otwiera klatkę piersiową, zwalcza sztywność barków i pleców, wzmacnia nogi oraz uelastycznia szyję i kręgosłup. Doskonale przygotowuje do wygięć do tyłu.

Caturanga-dandasana (pozycja kija)
Będziemy wchodzić do niej z pozycji psa z głową do góry. Będąc w pozycji Urdhva Mukha Svanasana, powoli zacznij uginać łokcie, przejdź na podbicia palców stóp i wypychaj pięty w tył. Akcja pięt ma wydłużyć nie tylko tyły nóg, ale również twoje plecy, a więc kieruj kość ogonową do wewnątrz i górną część pośladków w stronę pięt. Uginając łokcie, zejdź mniej więcej do kąta 90 stopni pomiędzy przedramieniem i ramieniem. Ciało musi być silne i zwarte. Kieruj zewnętrzne łokcie do wewnętrznych, pociągnij barki w tył i wyciągnij mostek do przodu, ale pilnuj, by nie opadały dolne żebra i brzuch. Na wdechu wróć do pozycji psa z głową do góry.

Pozycja wzmacnia ramiona. Uelastycznia i wzmacnia nadgarstki. Tonizuje jamę brzuszną. Ciało staje się silne i zwarte.

Cały cykl powinien być wykonany w następującej kolejności: zaczynamy z pozycji psa z głową w dół, następnie z wdechem przechodzimy do pozycji psa z głową do góry, z wydechem pozycja kija, potem bierzemy wdech i wracamy do psa z głową do góry, na wydechu pozycja psa z głową w dół, następnie z wydechem przenosimy prawą nogę do przodu, przygotowując nogi do pozycji bohatera I i na wdechu podnosimy ramiona, tułów w górę, wchodząc do pozycji pełnej, z wydechem wracamy do psa z głową w dół i powtarzamy pozycję bohatera I na drugą stronę.

Sekwencję można powtarzać wielokrotnie. Ważna jest dynamika, praca w zgodzie z oddechem, ale również precyzja wykonania poszczególnych asan. Zanim więc podejmiesz próbę wielokrotnego powtórzenia cyklu dynamicznie, spróbuj robić poszczególne pozycje pojedynczo bądź wolniej w cyklu. Gdy oswoisz się z kolejnością asan i zdobędziesz większą lekkość w ustawianiu ciała, wtedy sekwencje wykonuj dynamicznie, by otworzyć, wzmocnić i rozruszać całe ciało. Owocnej praktyki!

Tomasz Pyrzewicz