Jak podnieść odporność organizmu

Aby być zdrowym, potrzebujemy przede wszystkim prawidłowo funkcjonującego przewodu pokarmowego, z którego wchłoną się substancje odżywcze, witaminy, sole mineralne oraz inne związki czynne. Jelita to nasz drugi mózg. Dbajmy o nie!

Jelita – nasz drugi mózg
Dobre samopoczucie i kondycja psychofizyczna są w znacznej mierze uzależnione od tego, jak działa cały przewód pokarmowy – od jamy ustnej, poprzez żołądek, aż do końcówki jelita grubego. Kiedy błony śluzowe w ciele są w dobrym stanie, bez żadnych uszkodzeń, skolonizowane przez dobroczynne bakterie, a wydzielanie wszystkich soków trawiennych działa bez zarzutu, czujemy się świetnie i mamy mnóstwo energii. To dlatego, że bardzo dobrze wchłaniamy dostarczane z pożywieniem składniki. Wtedy każda komórka jest dobrze odżywiona i może spełniać swoje funkcje.

Jak osiągnąć taki stan? Dzięki odpowiedniej diecie i trybowi życia – regularnemu spożywaniu posiłków, korzystaniu z darów natury, czyli żywności nieprzetworzonej przemysłowo. Trzeba dbać o to, by dieta była jak najbardziej różnorodna, a produkty świeże. Pić odpowiednią ilość płynów, codziennie zażywać ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu oraz oszczędzać sobie niepotrzebnych stresów.

To ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie jelit – zamieszkujących je bakterii i innych drobnoustrojów oraz na stan ich błony śluzowej. Badania wyraźnie wskazują, że od składu flory jelitowej zależy nasza prawidłowa masa ciała, odżywienie organizmu, produkcja witamin, zachorowalność na choroby metaboliczne (otyłość, cukrzycę, nowotwory), alergie i wiele innych rzeczy.

Ponieważ do krwi cały czas coś z jelit przenika, w ich błonie śluzowej zlokalizowana jest znaczna ilość tkanki limfatycznej, magazynującej limfocyty, czyli komórki odpornościowe. Kiedy do krwi przeniknie jakieś ciało obce, nierozpoznawane przez limfocyty, wówczas organizm atakuje intruza do momentu jego zwalczenia. Zdecydowanie lepiej nie nadużywać gotowości do działania tego systemu, ponieważ przepracowany, może zacząć reagować nieprawidłowo. Dzieje się tak w następujących sytuacjach:

l   kiedy cierpimy na przewlekłe zaparcia i pokarm zalega długo na jednym odcinku, gnijąc i wydzielając szkodliwe substancje uszkadzające śluzówkę – najczęściej jest to spowodowane zbyt niskim spożyciem błonnika;

l   kiedy spożywamy za dużo glutenu (czyli białka zbóż występującego w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie), który oblepia enterocyty (komórki błony śluzowej odpowiadające za wchłanianie pokarmu) i powoduje wydzielanie zonuliny – białka uszkadzającego błonę śluzową jelit i prowadzącego do jej nadmiernej przepuszczalności;

l   kiedy doprowadzimy do zmiany składu flory jelitowej na niekorzyść pożytecznych bakterii i zaczną się nam namnażać szkodliwe bakterie lub grzyby, najczęściej drożdżaki, co jest spowodowane nadmierną antybiotykoterapią i lekomanią, pochłanianiem olbrzymiej ilości cukru i syropu glukozo-fruktozowego oraz spożywaniem żywności nietrwałej lub zanieczyszczonej mikrobiologicznie (fast food, żywność nadmiernie przetworzona przemysłowo, produkty rozmrażane, surowe mięsa i jajka z przemysłowej hodowli, niedomyte warzywa i owoce);

l   kiedy spożywamy produkty nieświeże, zgniłe, spleśniałe, w których zdążyły się zalęgnąć grzyby, takie jak patulina w miąższu owoców nadgniłych, o sczerniałych plamach (wykrawanie ich nic nie da – trzeba je całe wyrzucić) czy rakotwórcze i teratogenne (uszkadzające komórki płodu) pleśnie obecne w orzeszkach ziemnych, pistacjach i innych źle przechowywanych orzechach, spleśniałym pieczywie, wędlinach, mięsach, kawie, warzywach, owocach i wekach.

Jeśli zbyt często doprowadzamy do wyżej wymienionych sytuacji, błona śluzowa jelit zostaje skolonizowana przez grzyby, szkodliwe bakterie i ulega rozluźnieniu lub uszkodzeniu pod wpływem zonuliny i toksyn wydzielanych z żywności albo przez drobnoustroje. Wtedy cały system działania staje na głowie. Do krwi przenikają nie do końca strawione resztki pokarmów (różne białka, których w tej postaci układ odpornościowy nie rozpoznaje czy bakterie, grzyby, które przedostają się z krwią do innych organów, przede wszystkim wątroby i nerek oraz toksyny – może wpaść wszystko, co normalnie zostałoby unieszkodliwione i wydalone z kałem) i przeciwciała nie nadążają z pracą. Jeśli układ odpornościowy osłabnie i stanie się niewydolny, może dojść do powstania ostrych albo mniej lub bardziej przewlekłych stanów zapalnych, a następnie do rozwoju chorób autoimmunologicznych, zakażeń, uszkodzenia narządów, a nawet nowotworów.

Jak widzimy, jelita stanowią niezwykle ważną, pierwszą barierę ochronną przed drobnoustrojami i towarzyszącymi im chorobami – od nieszkodliwych infekcji po niezwykle groźne dla życia, przewlekłe schorzenia. Muszą dla nas wykonać ogrom pracy, więc pomagajmy im dla własnego dobra.
Olejki dobre na płuca

Różnego rodzaju substancje przedostają się do naszego ciała także drogą oddechową. Powierzchnia pęcherzyków płucnych również nie jest mała – może osiągać nawet 90 m2. To, co przez nią przejdzie, trafia znów do krwi i zostaje wchłonięte, zmetabolizowane i wydalone lub wbudowane w nasze ciało. Uważajmy więc, czym oddychamy. W powietrzu pełno jest zanieczyszczeń, bakterii, zarodników grzybów, wirusów i innych patogenów, które stają się przyczyną poważnych infekcji, przede wszystkim dróg oddechowych. Starajmy się, jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu, ponieważ w pomieszczeniach dochodzi do znacznej koncentracji zanieczyszczeń i drobnoustrojów (lęgną się w kurzu), chyba że często wietrzymy.

Z pomocą przychodzi nam tu jedzenie, a właściwie przyprawy, warzywa i owoce bogate w olejki eteryczne. Pachnąca nimi kuchnia działa odkażająco na wszelkie zgubne dla nas drobnoustroje.
Olejki zawarte w goździkach, cynamonie, tymianku, rozmarynie, czosnku, cebuli, chrzanie, imbirze, a nawet w skórkach cytrusów, działają silnie bakteriobójczo, wirusobójczo i grzybobójczo. Przyprawiajmy więc nimi suto potrawy i wąchajmy na zdrowie. Po przedostaniu się do krwi olejki wciąż mają wpływ na naszą kondycję i skutecznie wymiatają wolne rodniki tlenowe, chroniąc nas przed stanami zapalnymi.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej
Na początku tego roku została ogłoszona przez Instytut Żywności i Żywienia nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana pod kierunkiem prof. M. Jarosza. Trzymając się graficznie przedstawionych w niej zasad, możemy w szybki sposób podbudować naszą odporność. (Patrz strona www.izz.waw.pl).

Jedną z poważniejszych zmian, jakie się dokonały, jest wydłużenie nazwy piramidy i wstawienie do niej nowego schodka u podstawy. Od teraz jest to połączenie żywienia i aktywności fizycznej. Przedstawione zostały różne formy ruchu, nie tylko intensywny sport. Zdrowy styl życia może opierać się nawet na codziennych, relaksujących spacerach. Już taka dawka ruchu pomoże nam poruszyć jelita, którym ciężko wykonywać ruchy perystaltyczne, gdy cały dzień je uciskamy, siedząc, oraz przewietrzyć płuca. Porusza też układ krwionośny, mięśniowy, limfatyczny – dzięki aktywności w ciele płynnie zachodzą bardzo ważne reakcje metaboliczne odpowiedzialne za pracę wszystkich narządów, odżywianie i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

Kolejne piętro, a właściwie pierwsze piętro właściwej diety – znów nowość – stanowią warzywa i owoce oraz odpowiednia ilość wody (przedstawiona w dzbanku, więc co najmniej litr). Badania wskazują, że to warzywa i owoce oraz zawarte w nich związki aktywne – witaminy, sole mineralne, flawonoidy, kwasy organiczne, błonnik i inne związki, najsilniej wpływają na naszą odporność i chronią przed chorobami. Ważne, by codziennie spożywać przynajmniej trzy duże porcje warzyw (najlepiej surowych, choć nie wszystkie się da tak zjeść) oraz jedną porcję owoców.

Najsilniej odporność stymulują warzywa cebulowe, czyli czosnek, różne odmiany cebul, por i szczypior. Są nie tylko źródłem olejków eterycznych i allicyny – skutecznego bakteriobójczego organicznego związku siarki, ale także doskonałym prebiotykiem, tzn. posiadają specyficzną frakcję błonnika – błonnik rozpuszczalny w wodzie, nietrawiony przez enzymy, ale przez dobroczynne bakterie i powodujący ich namnażanie w jelitach.

Innymi świetnymi źródłami prebiotyków są warzywa zawierające inulinę – polimer fruktozy, który jest obecny przede wszystkim w cykorii, skorzonerze i topinamburze. W dodatku dobrze działa na glikemię, ochrania trzustkę i zapobiega cukrzycy.

Niezwykle cenne są kiszonki – ogórki, kapusta oraz czosnek, które przygotowujemy na zimę.

Jedzmy ich jak najwięcej ze względu na bakterie kwasu mlekowego, kwas mlekowy oraz znaczną ilość witaminy C. Kiszonek proszę nie mylić z warzywami konserwowanymi, które wcale nie są takie zdrowe.

Innymi bardzo cennymi źródłami naturalnej witaminy C są: papryka (jedna zaspokaja zapotrzebowanie na kwas askorbinowy na cały dzień), owoce dzikiej róży, czarna porzeczka i inne owoce jagodowe. Najlepiej jest je mrozić i zjadać w deserach surowe, bez podgrzewania, lub wyciskać z nich soki w wyciskarce. Ostatecznie można też przyrządzać z nich desery na
ciepło.

 Kolejne piętro stanowią wyłącznie pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie namawiam nikogo do zupełnego odstawiania glutenu, bo dobry, razowy chleb to skarb, ale do jego ograniczenia. Niestety, dieta większości ludzi składa się z bułek i kanapek z białego, pszennego chleba, ciast i ciastek, zup z białymi makaronami lub burgerów, a nie tędy droga.

Pamiętajmy, że dobre produkty zbożowe to produkty z pełnego przemiału: razowy i pełnoziarnisty chleb oraz produkty z razowej mąki, jak razowe makarony czy ciasta, płatki zbożowe, otręby i grube kasze. Są niezwykle zdrowe, bo zawierają bardzo dużo błonnika, witaminy z grupy B, sporo żelaza, cynku i magnezu, które stymulują do pracy układ odpornościowy. Poza tym są też bogate w różne substancje przeciwutleniające, chroniące przed stanami zapalnymi – inhibitory proteaz.
 Nie musimy codziennie jadać pszennych kanapek – możemy przygotować je z pieczywa z żytniej mąki na zakwasie, zrobić muesli z płatków owsianych czy jaglanych lub kaszę. Wiele zbóż zawiera bardzo mało glutenu – owies – albo nie zawiera go wcale – gryka, proso, amarantus czy komosa ryżowa.

Niezwykle potrzebny jest nam wspomniany błonnik, który pęcznieje w żołądku, daje uczucie sytości, drażni błony śluzowe przewodu pokarmowego, pobudzając do pracy jego mięśniówkę, zapobiega zaparciom, chłonie toksyny i inne szkodliwe substancje, a także pozwala je łatwiej wydalić oraz rozpulchnia masy kałowe, dzięki czemu łatwiej się ich pozbyć.

Nie polecam żadnych suplementów z błonnikiem ani spożywania go w nadmiarze, ponieważ tak jak toksyny, wiąże witaminy i sole mineralne oraz ogranicza ich wchłanianie do krwi. Nie jest zalecany również osobom z chorym przewodem pokarmowym (refluks, podrażnienia błony śluzowej przełyku, żołądka i jelit, wrzody, choroby jelit, częste biegunki). Obserwujmy siebie, by łatwiej rozpoznać, czy nam szkodzi, czy nie.

 Kolejne piętro piramidy stanowią mleko i produkty mleczne, które w miarę możliwości (zależy od tolerancji) powinny codziennie być obecne w diecie. Stanowią źródło dobroczynnych bakterii, choć zawsze najlepiej samemu ukwasić surowe mleko prosto od krowy czy kozy, niż jadać jogurty zrobione z mleka w proszku…

Bardzo ciekawie przedstawia się kolejne piętro piramidy – są to źródła białka w diecie, najlepiej chudego zwierzęcego, rybiego, jaja oraz białka roślinne obecne w dużych ilościach w warzywach strączkowych. Białko odpowiedniej jakości jest istotne nie tylko dla budowy mięśni, ale także ciał odpornościowych, hormonów (i tu jest poważny problem) oraz enzymów. Zaleca się, by ograniczyć mięso do 3 porcji w tygodniu, zastępując resztę 2 porcjami ryb – najlepiej morskich, gotowanych lub pieczonych, oraz potrawami z warzyw strączkowych i jajek (kotlety, zapiekanki, zupy, pasty na chleb). Zwiększenie ilości białek roślinnych zapobiega i leczy wiele schorzeń, których podłożem są nieprawidłowe zmiany hormonalne, w tym niepłodność czy nowotwory hormonozależne. Białko roślinne jest źródłem fitoestrogenów regulujących wiele procesów w organizmach kobiet i mężczyzn.
 Nadmiaru białka zwierzęcego nie lubią też nasza wątroba i mózg. Pierwsza jest znacznie obciążona metabolizowaniem części białka do ciał ketonowych (np. acetonu), z kolei mózg musi te związki wykorzystać jako źródło energii… Nic dobrego z tego nie wynika.

Na tym samym poziomie piramidy, co białka usytuowane zostały napoje, takie jak herbata i kawa, a także zioła i przyprawy. Powinniśmy również znacznie ograniczyć, jeśli nie zupełnie wykluczyć z diety, rafinowany cukier i sól.

Herbata i kawa są napojami cennymi, zawierającymi wiele związków przeciwutleniających wymiatających wolne rodniki, wyciszają stany zapalne i wspomagają układ krążenia. Wspomnę jeszcze, że dobranie odpowiedniej kompozycji ziół może z powodzeniem zastąpić sól, którą
sypiemy garściami, a która uszkadza śluzówkę, stając się prostą drogą do nowotworów żołądka i jelit.
 Ostatnie piętro piramidy zajmują źródła tłuszczów, czyli oleje roślinne i orzechy. Orzechy są produktem nie tylko tłustym, ale także bogatym w witaminy i sole mineralne. Z kolei od jakości spożywanego tłuszczu zależy odporność naszych komórek – każdej z osobna, a jest ich biliony o najrozmaitszych funkcjach.

Jak rozróżnić tłuszcze dobrej i złej jakości? Mówią o tym badania. Nie ma lepszego rodzaju lipidów niż te, które wchodzą w skład tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a są to przede wszystkim kwasy zawierające długie łańcuchy, o różnej liczbie podwójnych wiązań. Nasz organizm nie umie ich sam syntetyzować i musimy je dostarczać z pożywienia, ale możemy syntetyzować sobie dłuższe łańcuchy z krótszych. Ze względu na umiejscowienie wiązań podwójnych, kwasy dzielą się na n-6 i n-3. Dla nas najcenniejsze są te n-3, bo mamy ich największe niedobory. Działają przeciwzapalnie. Zalicza się do nich kwasy z tłuszczów rybich – EPA i DHA oraz kwas ALA, obecny w nasionach siemienia lnianego. Żaden inny rodzaj tłuszczu nie dostarcza nam tak cennej dawki zdrowego tłuszczu. Pozostałe kwasy z grupy n-6 też są dobre, choć działają niestety prozapalnie, a ich zjadamy najwięcej. Aby więc uzupełnić niedobory, powinniśmy codziennie pić olej lniany budwigowy i przynajmniej 2 razy w tygodniu zjeść morską rybę.

Najgorszym rodzajem tłuszczu, jaki możemy zafundować naszym komórkom, są tłuszcze uwodornione, czyli margaryny – te twarde i te miękkie, z różnymi dodatkami witamin i te szeroko reklamowane. Są groźną formą, w której pod wpływem różnych procesów chemicznych zmienia się konfigurację cząsteczki na taką typu „trans”, która działa prozapalnie i po prostu rakotwórczo. Pełno ich w sprzedaży – w kubeczkach na kanapki, do ciasta, w kupnych słodyczach, ciastach, kremach, wszędzie, gdzie można dodać tłuszcz. Unikajmy ich.

Czego unikać?

Z piramidy został specjalnie wykreślony cukier. Chyba nie ma bardziej szkodliwego związku, który by był spożywany w tak dużej ilości i tak beztrosko. Zaburza wszelkie możliwe procesy w organizmie:

l   Powoduje utratę gęstości tkanki łącznej, degradację elastyny i kolagenu, wzrost wolnych rodników i oksydantów, czyli szybciej nas postarza.
l   Powoduje zaburzenia hormonalne, między innymi obniżenie poziomu testosteronu na rzecz estrogenów u mężczyzn i impotencję.
l   Uzależnia, powoduje niepokój, depresję, nadpobudliwość.
l   Blokuje system odpornościowy.
l   Do jego strawienia organizm zużywa cenny wapń i magnez, chrom i miedź.
l   Powoduje niedobory witamin z grupy B oraz witaminy E.
l   Zwiększa ryzyko szeregu nowotworów: piersi, jajników, prostaty, przewodu pokarmowego, wątroby, płuc i innych.
l   Zaburza lipidogram – zwiększa poziom cholesterolu i trójglicerydów.
l   Sprzyja zaparciom, hemoroidom, próchnicy, otyłości, policystycznym jajnikom, endometriozie, PMS, astmie, padaczce, ADHD, chorobom układu krążenia, problemom ze skórą i stawami.
l   Powoduje przerost drożdżaków i innych groźnych drobnoustrojów oraz sprzyja chorobom pasożytniczym.
l   Sprzyja chorobom oczu: krótkowzroczności, katarakcie oraz zwyrodnieniom plamki żółtej.
Najwięcej cukru wypijamy w napojach – z puszek, kartonów, gazowanych i niegazowanych. Zjadamy go też mnóstwo wraz ze słodkimi deserami mlecznymi, jogurtami, smakowymi kefirami i maślankami, które rujnują nasze zdrowie.
Cukier można zastąpić owocami i bakaliami, miodem i produktami pszczelimi, ksylitolem, stewią oraz syropami – klonowy, z agawy, z daktyli i innymi, któretakże pomogają przywrócić zdrową florę w przewodzie pokarmowym.

Korzystałam m.in. z:
www.izz.waw.pl